深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。
身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
扩展资料:
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲,就会伤到膝关节。
2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
、在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动,自己在家也可以把这个运动完成。做法:首先两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势,下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对练臀部肌肉非常有效!3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉,想快速练腿部肌肉,可以选择肩负哑铃来深蹲。做法:首先,两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面高后面低,保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,到两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做联系,保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉。4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法,这个方法很简单。做法:首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,双脚着地,只需重复做这个步骤,也是可以练腿部肌肉的。练习腿部最有效的方法是深蹲,但你还是正在发育当中的男生,建议你不要练习太多压迫性的重力训练,会导致长不高。