星期天休息
星期一（恢复训练）：
（1.俯卧撑20个一组做3组 （2.仰卧起坐50个一组做3组 （3.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
星期二（速度训练）：
（1.100米快跑做3组 （2.200米2组（时间控制在30秒至35秒之间，每组间隔1至2分钟） （3.400米2组（时间控制在1分20至1分30之间，每组间隔2分钟左右）（4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
星期三（耐力训练）：
（1.1200米、800米、400米计时跑各一组（每组间隔5分钟） （2.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
星期四（力量训练）：
（1.俯卧撑20个一组做5组 （2.引体向上5个一组做3组 （3.两头起20个一组做3组（两头起就是在垫子上或床上做，双手举臂躺在垫子上，使手臂与身体呈180°，腿也伸直，然后手臂和腿尽量相触。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
星期五（身体素质）：
（1.收腹举腿15个一组做3组 （2.摆臂左右各100个做2组 （3.爬30米做3组 （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
星期六（测试）：
（1.1500米计时测试（可以拿个本当成绩记录本，与之前的成绩作比较看看有没有提高，如果有那么恭喜你，这个训练计划对你有效，如果没有提高甚至下降了那就说明你没坚持。） （4.放松跑400至800米（时间不限，要充分体现出放松）
周训练计划：
周一：放松跑1小时，做点腰腹肌之类的。
周二：12公里，100快100慢10个。
周三：放松跑50分钟，身体训练。
周四：14公里，100快100慢10个。
周五：放松跑40分钟，身体训练。
周六：6公里准备活动，做点跑的练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等），方案一：全力跑一个2000米，歇10分钟再跑一个300米；方案二：150米快50米慢5圈，再跑3到4个300米，要求前面的150米顺下来就行，后面的那几个300米要求计时跑，每一个都要全力跑，间歇的时间稍微长一点，3到5分钟。方案三：200快100慢8个，不要停慢跑到200米起点，再跑4个200快200慢，要求前面的8个顺下来就行，后面的4个要计时跑。
周日：16公里，100快100慢10个。
