首先，要淀粉类的食物
早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
其次，蛋白质不能少
维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
最后，早餐一定要有些蔬菜和水果
如凉拌小菜、蔬鱼分烹给朋果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维
第1种是蛋类
蛋类中比较有代表性的是鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。尤其以鸡蛋的利用率为最高。鸡蛋中所富含的蛋白质是优质蛋白质，它不仅含量高，而且容易被吸收。第2种是牛肉
日常生活中人们吃的肉类品种还是比较多的，不过，就蛋白质含量来说，牛肉更丰富。而且，牛肉除了含有蛋白质，还有氨基酸、铁、镁、钾等营养成分。中医也认为，多吃牛肉可以滋养脾胃、补中益气、强健筋骨。第3种是豆制品豆制品都有丰富的大豆蛋白，还有大豆异黄酮，对于补充蛋白质有很好的作用，还有益于心脑血管与骨骼的健康。
早餐可以吃豆干，也可以打一杯豆浆喝。如果自己没有时间打磨豆浆的话，可以购买现成的原味豆浆粉，独立包装，方便简单，营养也丰富。
