西兰花 适量
卷心菜 适量
紫甘蓝 适量
胡萝卜 适量
虾 200克
鸡蛋 1个
糙米 一拳
日本酱油 30g
黑胡椒 适量
做法步骤1、准备好食材(我日常必备的是西兰花,胡萝卜,牛肉,虾,鱼肉,鸡胸肉,西红柿。食材本着优质碳水,优质脂肪,维生素,膳食纤维和优质蛋白的原则,一定要注意少油
2、将准备好的食材焯水备用(虾一般2-3分钟,鸡蛋水开煮6分钟就是溏心蛋,不喜欢溏心蛋可以煮8分钟)
3、加入你们喜欢的酱汁,酱油加芥末加一丢丢柠檬,因为我比较喜欢吃辣,但是为了身体更健康,现在控糖控辣,就用芥末代替辣椒的味道,很通透,能吃芥末的小伙伴可以试一下)另外如果体重管理期,建议把水果换成圣女果和黄瓜,毕竟水果里糖分蛮高,也不是完全戒掉,控制量就好。
实操版
无碳日
早:鸡蛋2个、牛奶200ml
午:虾仁100g、蔬菜
晚:牛肉100g、蔬菜.
低碳日
早:鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬
午:红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜
晚:虾仁200g、蔬菜
.高碳日
早:全麦面包、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜
午:杂粮50g、牛肉150g、蔬菜
晚:红薯150g、虾仁150g、蔬菜
【食材选取】
优质蛋白:
鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉
优质主食碳水:
全麦面包、薯类、糙米、荞麦面、玉米、藜麦
优质碳水水果:
草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓
优质脂肪:
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果
绿叶蔬菜:
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜