题主您好，首先非常开心是您提到的问题里面提到训练并且是去健身房，这就意味着你在训练方面有有很大的选择空间，这一点是值得肯定的，嗯，然后是关于无氧和有氧的训练安排，说明您的观念里是减脂是需要有无氧的训练的，这一点非常值得开心，接下来我将通过以下几个方面来回答您的问题：
首先明确无氧训练的目的是什么？无氧的训练的目的是为了增加你减脂期间的热量消耗之外，尽可能的少掉肌肉。因为在减脂期间，肌肉是一定会跟着掉的，那肌肉一掉了，我们的基础代谢就会跟着降低，这可能就是一件得不偿失的事情。所以我们要在减脂之前先做一个类似于打地基的训练，及时的增强自己体内肌肉，最大限度的去减少减脂期间肌肉的流失。
然后就是无氧训练和有氧训练安排的顺序。现在很多科学研究都表明说无氧训练和有氧训练并没有特别强调谁先谁后。谁比谁一定更优先，但我个人认为无氧训练放在有氧前面会比较好，因为你如果要是有氧能做太早的话，早早消耗了糖原，那就会影响你在后期做无氧训练时的运动表现，可能会感到疲乏无力打哈欠的状况，不利于你无氧训练的完成。所以我认为无氧训练放在有氧前面会更好一些，因为相较于无言而言，有氧会更少的动脑子，不需要去寻找肌肉的感知，只要重复的动就可以了。
其次是训练周期的安排，通常情况下我们说，一个减脂的周期大概是三个月。那前面一个月到一个半月左右呢，我们主要是做无氧类型的训练，这个时候的训练重点主要是学习基本的动作，找肌肉的发力点，以及动作模式的改善和形成等等。等到你基本学的差不多的时候呢，这个时候可以适当的加入一些有氧类型的训练，不要多，一周1~2次都可以了，那等到我们进入减脂的后半段的时候，我们就开始增加有氧类型的训练。前期的话无氧训练占主要，假设你一周训练3~4次，那么你可以选择一次无氧训练之后，加一到两次，做有氧就可以了，那一个半月之后呢，你可能就需要选择在每次的无氧训练之后加一次有氧，那到最后半个月可能您需要做到的就是，再增加一到两次的训练，包含有氧和无氧。
这是大方向上的训练安排，那具体的动作安排呢，需要根据您具体的出勤率来定。因为假设你一周出勤三次和一周出勤两次，它的训练计划肯定是不一样的，所以先选定您能够出勤的时间，然后再定您的训练计划，一般减脂的训练计划的话，前期最好能够保证一周三次的无氧类型的训练。如果能够保证一周三次的无氧类型的训练的话，那基本上就可以把全身的肌肉都动一遍，比如周一上半身，周三下半身，周五偏核心类训练。新手训练的话，主要以抗阻力训练中复合动作为主吧，因为复合动作的效益最大，还没有到后期雕刻线条的时候，所以这个时候收益率比较大的动作对你们来说是最有效的。尽可能激活多的肌肉。具体的训练计划，你可以根据您的出勤时间去网上搜，一搜都会有。需要强调的一点就是说不要定死那个训练的个数，每个人的那个1RM是不一样的，不要看到计划上面写8个，你就真的只做8个，要做到你刚刚好快要做不起来下一个的那种程度，以个个数为准，训练的时候，后几个是最难做的，也是最有效的，千万别划水，身体会知道的。
因为您的问题里并没有提到饮食这一块，所以我稍微做一点点延伸，那减脂期间的话，你可能就要需要控制一下你的饮食，尽量少去吃那些什么，烧烤啦那种高热量的东西，吃一点稍微健康一点的饮食。最简单的法子就是点健康餐啦，然后最好加一点点蛋白质，因为普通的健康餐里面虽然看起来很花哨，但是碳水的量足够，可是蛋白质含量也是不够的，所以你要少吃点，不要全吃完它那里面给的那个五谷饭啊，自己多点一点肉类这种东西，保证蛋白质的摄入。如果有条件的话，还可以准备一点蛋白粉作为额外的补充，基本上减脂期间，需要的蛋白质含量就在体重的1.2倍差不多，就是你身体里需要的蛋白质含量的克数，下载一个app,会比较容易判断吃的碳水和蛋白质到底够不够。因为通常情况下，我们所以为的都是偏高的，吃进去的热量用数据记录才是真实的反应。还有一点就是一定要多喝水，因为你在吃健康餐的时候，多数是粗粮，肉类如果够量的话，需要大量的水分去代谢，如果喝水比较少的话，会容易造成便秘。而且，肌肉本身生长也需要很多的水分。
总结下来就是无氧放在有氧先，排好有氧和无氧训练的次数比例，制定好锻炼时间，准备好饮食控制，做好打长期战的准备，生命在于运动，不止是针对减脂，只要开始运动就会规避很多身体会出现的问题，把运动融入到你的生活里，想吃饭喝水一样，保持好的身材对你来说就不是一件难事，加油吧！以上就是我针对你这个问题的回答，希望可以帮到你，我是一名健身教练，如果有任何问题可以随时关注我，发私信给我。我看到都会回答的。
你好，很高心为你回答，如果进行一个合理的安排，首先从无氧运动开始，搞清楚什么是无氧运动 ，无氧运动就是力量训练，哑铃，器械都是属于无氧运动，首先你先做热身组，让身体热起来，让身体慢慢处于一个训练状态，如果不热身开的话，在力量训练的时候很容易导致受伤，因为你肌肉么有活动开。
把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高。
如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最后所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。
所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之后都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪。
