心肺功能训练：疲惫不堪的拳击手往往会扔掉拳击手套同时使其头部暴露出来。同时，他们也不能在之后的回合中产生能量来予以有效反击。这就是为什么顶尖职业拳击手每天都要进行长跑训练。拳击手不仅要有持久的耐力，而且要能够在拳击比赛的关键时刻拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求，拳击手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如，拳击手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练。这是为了模拟比赛时候实际身体状况的需要。
2、核心力量训练；拳击手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习，一名职业的拳击手能够积聚一种核心力量，这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练，仰卧起坐训练，下蹲训练和臂力训练。每次可以做三组训练，且每种训练形式之间可以有一分钟的间隔。引体向上则要做到不能再继续做下去为止。然后再重复做20次其他练习。
以下是一个关于拳击体能训练的简单教案，包括热身、核心训练和有氧训练。这个教案旨在提高拳击选手的体能水平和耐力。
1. 热身（5-10分钟）：
- 跑步：进行轻松的慢跑或快走，以提高心率和身体温度。
- 关节活动：旋转手腕、摆臂、扭腰等，以放松关节和肌肉。
2. 核心训练（15-20分钟）：
- 仰卧起坐：进行标准仰卧起坐训练，以加强腹肌。
- 平板支撑：采用前臂支撑姿势，并保持身体平衡，以加强核心肌群。
- 俯卧撑：进行多组俯卧撑训练，以加强胸肌和上肢力量。
3. 有氧训练（20-30分钟）：
- 练习跳绳：进行跳绳训练，以提高爆发力、协调性和脚步灵活性。
- 跑步/慢跑：跑步或慢跑一定距离或时间，以增强耐力和心肺功能。
- 高强度间歇训练（HIIT）：进行一系列高强度的拳击动作，如快速连击、跳跃拳和防守动作，交替进行高强度和低强度运动，以提高耐力和爆发力。
4. 放松和拉伸（5-10分钟）：
- 逐渐减少运动强度，进行冷却活动，帮助身体恢复正常。
- 进行全身拉伸练习，重点放松手臂、腿部和核心肌群。
请注意，这只是一个简单的示例教案，您可以根据自己的需求和能力进行适当调整。确保在进行任何新的体能训练之前，先与专业教练咨询，并遵循正确的姿势和安全指导。
