首先你要先整理自身现有的训练内容，看看是否是训练内容存在问题，毕竟器械训练基本就以孤立训练为主，梳理自身的训练体系看看是否存在疏漏，还是非常简单的。
在确定自身训练体系后，就可以有针对性的进行补练或者强化训练了。
每个人的肌肉形态本就不尽相同，所以训练之后的效果自然也就不一样了。
1、如果你的训练内容存在疏漏或者缺失，这是比较简单的一种情况，只要把缺失的训练内容补上就好了，至于动作选择，平板哑铃飞鸟、上斜哑铃推举、宽距引体向上、水平引体向上，都是不错的选择，可以根据你自身缺失的部分进行筛选，其中平板哑铃飞鸟和上斜哑铃推举的效果相差不大，不过从训练安全的角度，还是上斜哑铃推举更经济实惠些，毕竟要想获得更大的突破，就要用到更极限的重量，一组3-5次的大重量训练会在前期给你突飞猛进的效果。
宽距引体向上和水平引体向上也是相差不大的方向选择，不过两种引体向上的思路却是截然不同的，宽距引体向上更倾向于力量训练，而水平引体向上更倾向于肌肉训练，如果把你的肌肉比作灯泡的话，力量训练就是输出更大的电流，而肌肉训练就是更换更大的灯泡，目的同样都是让你的灯泡更亮，但是手段和方法不同。
所以如果选择引体向上的话，应该是宽距和水平交替进行，不过不是每天一换，而是将单项训练内容持续一段时间，比如1-2个月，然后再更换另一种训练。
宽距引体向上因为是力量训练所以，最初的时候提倡少量多次，每组3-5次，1天8-10组，每组之间间隔时间可以根据自己时间去定，但是不要低于5分钟，让肌肉能够充分休息，即使每组之间间隔1个小时也没有关系。后期随着力量的提升逐渐增加每组次数，同时降低组数让肌肉有时间充分休息，最后能够达到每组15次左右，1天2组，组间间隔5分钟左右即可。
水平引体向上是肌肉训练，训练的原理是充分耗尽肌肉内的能量，让肌肉感觉到饥饿和恐惧，为了能够更好的应对下次训练，肌肉会自动进行分裂繁殖增加更多能量储蓄单位，也就是把肌肉变大。所以训练的时候提倡更少次多量，每组尽可能多的次数，两位数起步，能做到1组50次以上最好，原则上来讲就是一次性练到筋疲力尽，然后再短暂的休息后再来1组，休息时间尽量在5分钟以内，最好能在2分钟内。
这样基本上第二组的次数会远远低于第一组，不过却是一种很好的效果巩固，1天2组即可，最好不要连续2天进行同样的训练，因为这种肌肉训练对肌肉的消耗会比较大，需要的恢复期也会比较久，1周训练2次就可以了。
2、另一种情况就是训练内容完全没有问题，但是训练出来的效果却不理想了，这种情况就比较麻烦了，因为每个人的体质不同，所以最终的效果自然也会有所区别，这种情况只能通过更大重量的孤立训练进行强化练习，同时配合很多补剂进行增强。
大重量的孤立训练的危险性极大，需要有专人在旁辅助，有时甚至要有2个人来配合你进行训练，所以在这里我就不去详述具体的训练方法了，因为这种训练只能在健身房里请专业的健身教练帮助你一起完成，所以到时会有健身教练帮你量身定做训练计划和内容。
在这里我就只说下补剂的应用吧，毕竟很多教练也会兼营补剂生意，推荐起来自然是十分卖力，但是有时多推荐两样没啥大用的东西的可能性还是比较大的。
训练前补剂的话，可以适当的用下氮泵，提升一下你的训练状态。训练后的话可以选择一些能量补剂，我个人是不太喜欢蛋白粉的，因为我觉得与其吃蛋白粉，还不如来几块牛肉实在。
补剂的内容就这两样，不需要再增加其他的了，然后就是注意饮食，就像我刚才说的，牛肉、牛奶、奶酪、脆骨、粗粮、蔬菜这些都是健身的最佳拍档。1天200-250克牛肉是这个阶段必不可少的，当然如果条件不允许的话，鸡肉也是可以的，不过效果自然就差的有点远了。
其实健身还是一件很花钱的事的，至少吃上就比较花钱~
好了以上就是我给你的全部建议了，具体执行就要看你的个人情况了，如果还有什么不清楚的，可以再次提问我~
