想要你的小臂增加耐力、肌肉有型条纹清晰，本人建议可以使用单手握力器，根据自己情况双手使用单手使用都可以，单手使用时右小臂训练，大拇指、食指、中指去练俩组，一组10次。然后+无名指俩组最后+小指俩组12次结束右小臂训练，训练同时记得（右手）左手去抚摸感受小臂发力，注意⚠️握力时记得停留3秒增加耐力，记得吃些高蛋白食物来恢复撕裂的肌肉。⚠️刚开始练记得，切记不可强度去练以免拉伤肌肉！！最后增加一项单杠悬垂！！双握单杠，直道双臂无法承受整个身体为止，做三次力竭，我相信你的小臂耐力，肌肉条纹会大大增加。要在最短时间里增加小臂耐力我建议还是做自重悬垂！加油！
不借助哑铃，依靠自重练习，也能够有效地提升自己的手臂力量
我们的手臂力量主要来源于几块肌肉：
肱三头肌；
肱二头肌；
前臂肌群。
根据功能不同，每块肌肉在不同的动作中为我们提供力量。
肱三头肌在肘关节伸的相关动作中为主动肌，在各种推力动作中起较大的作用。
肱二头肌在肘关节屈的相关动作中为主动肌，在各种拉力和弯举动作中起较大的作用。
前臂肌群主要是和我们的握力相关，对于抓握等动作起主要作用。
所以我们要增强手臂力量，需要加强的就是这三个肌肉群的力量水平，这通过自重训练是完全能够做到的。
自重锻炼手臂力量训练计划
肱三头肌训练动作
一、坐姿臂屈伸
双手手掌撑于凳子边缘，手掌位于身体后方两侧，屁股腾空，双腿伸直；
屈肘下放身体至肘关节呈90度角，大臂和地面接近水平，三角肌前束感受拉伸；
用肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。
坐姿臂屈伸能够给肱三头肌很强的刺激效果，提升我们肱三头肌的力量水平。而且在我们的训练水平提升后，可以通过在大腿放置书本等重物的方式增加负重，提升训练的强度和难度。
二、窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
以双掌窄距的方式撑起身体，可以让双掌相触，双掌食指和拇指形成钻石的形状；
缓慢下放身体至胸口轻触手背；
利用肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。
窄距俯卧撑针对的是我们的肱三头肌和胸大肌中缝位置，肱三头肌为主要发力肌肉。这个动作比较有难度，如果一开始完成困难的话，可以使用跪姿降低难度。
肱二头肌训练动作
一、反手引体向上
以反手的形式悬吊于单杠上，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，身体保持笔直稳定；
利用肱二头肌的力量拉起身体至下巴和单杠持平；
缓慢下放身体，至肘关节有一定角度，肱二头肌保持紧张张力的情况下做第二下动作。
反手引体向上是锻炼肱二头肌最好的自重动作，在保持肱二头肌张力的情况下肘关节反复屈伸，能够给与目标肌肉非常好的刺激效果。做完反手引体向上，你会感受到肱二头肌完全充血的泵感的。
二、拧湿毛巾
将湿毛巾反复地拧干，双手交替，轮流以顺时针和逆时针的方向进行拧毛巾的训练。
拧毛巾的过程中，我们的肱二头肌通过肘关节有一个外旋的动作，可以给到肱二头肌特别的刺激，让肱二头肌的肌峰更高。
通过肘关节外旋来锻炼肱二头肌是施瓦辛格当时在建筑工地工作时候发现的，当时的工人虽然不系统训练，但是都有非常漂亮的手臂肱二头肌。
原因就是当时的螺丝都需要靠人用手拧的，通过这一个对肱二头肌施加旋转的动作，我们的肌肉锻炼效果会直接提升。
之后施瓦辛格就开始通过哑铃外旋弯举来锻炼自己的肱二头肌了。
前臂肌群训练动作
悬吊训练
双臂垂直悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，保持核心收紧，身体垂直；
尽可能久地增加悬挂的时间，每一次都训练到力竭支撑不下去为止。
悬挂训练能够通过等长收缩的方式快速地增长我们前臂肌群的力量水平，通过每一次到力竭的悬挂训练，很快我们就会发现自己的握力变得更强更持久，前臂肌群也会变得更结实。
总结
我们的手臂力量取决于我们肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群的肌肉水平。
根据上面的训练方法，坚持锻炼，我们的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群无论肌力还是肌肉水平都会获得快速的提升，手臂力量大幅增长的同时，手臂线条也会变得好看。
每周锻炼两次，可以让手臂肌肉在获得充分刺激的情况下拥有足够的休息恢复时间，得到最好的增长效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
