自然健身增肌的方法如下：
器械锻炼：使用哑铃、杠铃等器械进行锻炼，可以增强肌肉的力量，对增肌有一定的好处，但是建议在专业人员指导下进行。
有氧运动：有氧运动可以增强人体的新陈代谢，提高能量消耗，可以达到一定的增肌效果，但是建议适当增肌时，选择一些低强度的运动，比如慢跑、游泳等。
抗阻运动：可以通过抗阻运动达到增肌的目的，抗阻运动可以增加肌肉的力量，但是抗阻运动需要注意，进行时应适当控制力度，避免过度使用肌肉，造成肌肉损伤。
其他：瑜伽、普拉提等运动对于增肌也有一定的好处，可以根据自身情况进行选择。
自然健身增肌需要综合考虑多个因素，以下是一些建议：
合理的饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。建议每天摄入体重每公斤 1.5-2 克的蛋白质，可以通过摄入鱼、肉、蛋、奶、豆类等高蛋白食物来满足需求。此外，还需要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入，以提供能量。
增加训练强度：逐渐增加训练强度是增肌的关键。可以通过增加重量、减少组间休息时间、增加训练次数等方式来提高训练强度。同时，要注意保证正确的姿势和动作，避免受伤。
全身训练：全身训练可以刺激全身的肌肉生长，包括深蹲、卧推、引体向上等复合动作。同时，也需要进行孤立训练，针对特定的肌肉群进行训练。
足够的休息：增肌需要给肌肉足够的时间来恢复和生长。建议每周训练 3-4 次，每次训练之间要有足够的休息时间，同时保证每晚 7-8 小时的睡眠。
坚持训练：增肌是一个长期的过程，需要坚持训练才能看到效果。建议制定一个合理的训练计划，并坚持执行。
心态调整：增肌需要时间和耐心，不要期望在短时间内看到明显的效果。要保持积极的心态，享受训练的过程。
总之，自然健身增肌需要综合考虑饮食、训练、休息等多个因素，制定合理的计划，并坚持执行。同时，要注意避免过度训练和受伤，保持健康的生活方式。
