体重在120斤 很想减到一百零几斤 有什么办法呢（120斤减到105斤需要多久）

我每天有氧锻炼1个小时，下午有时候骑车子，有时候散步，早晨吃点煮水果煮山药煮蔬菜，中午随意吃，晚饭还是煮水果蔬菜，，每天累的要死要活的，可是一点也不瘦，而且稍微不注意还张肉。

120斤减到一百零几斤，大约需要减脂7到8公斤，通过饮食控制与有氧运动两个月左右可以达到。

饮食热量控制

每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量，与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。一个月可以减脂2公斤左右。

调整饮食结构

不喝饮料，不吃油炸食品，少吃零食，精制碳水化合物如米饭，面食等，增加蛋白质膳食纤维摄入。一日三餐按时吃饭。每日主食摄入为每公斤体重2到4克，按照4比4比2比例进食。蛋白质摄入量不低于一公斤体重一克，蔬菜摄入量不低于500克。

早餐 粗粮加鸡蛋加低脂乳制品

午餐杂粮饭加低脂高蛋白肉类加蔬菜

晚餐少量粗粮加蔬菜加蛋白

加餐 坚果15到了20克，低糖水果不超过200克。

增加运动消耗

每日保持不低于350千卡的运动量，如果不需要快速达成，可以减少运动热量，或保持隔一天进行一次系统的有氧训练。每次不低于一小时，不超过2小时，快走，游泳，跑步，骑行都是不错的选择。