跑全马配速怎么分配合理（全马间歇跑配速对照表）

跑全马配速的分配需要根据个人的实际情况来制定。一般来说，刚开始的时候要注意保持一个较为缓慢的配速，一方面是为了保护身体，另一方面是为了尽量节约体力。

中间的跑步阶段可以适当地加快速度，但也要注意不要超出自己的能力范围，否则会导致过早疲劳。最后的几公里则需要全力以赴，争取在最后的冲刺中发挥出最好的水平。总的来说，合理的配速应该是根据个人情况来制定，要结合自己的体力和心理素质来进行调整。

跑全马配速的分配方式如下：

初阶策略。全马在3小时30分以上的，1~20公里心率控制在1.7~2.1，介于E和M强度之间，当作暖身跑；20~35公里心率控制在2.1~2.4，此时千万不能急于加速；35~42公里，心率控制在2.4~3.0。

进阶策略。全马在3小时30分以内的，1~20公里心率控制在2.1~2.5，维持适当的配速，切记不要让心率超过2.5；20~30公里心率控制在2.5~2.6；30~35公里心率控制在2.5~2.8；35~40公里，心率控制在2.8~3.0，若此时配速能保持在4:00每公里，可以把心率提升到3.5~4.0；40~42公里，最后2公里不管心率，有余力就尽量把力气用完。