50米：9秒40 ，800米：4分20秒 ，需要在平时的过程中多练习才可以。
短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：
触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；
蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；
后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
负重跑：用绑腿沙袋来跑；
变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
仰卧起坐：50个1组，做3组；
俯卧撑：25个1组，做3组；
平板支撑：3分钟1组，做2组。
长跑的训练方法以及注意事项
呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿，但要多跑!把韧带，关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳!
用维生素c片(缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服)，善存，蛋白粉等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持!冬天天气不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤!前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持!如果要比赛的话，比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热!否则就没力气比赛了!
洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天，之前准备活动一定要做开! 绝不能惜力!慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行!到时候比赛才会轻松。
一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，不要刻意的去注意迈大步幅，那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，这样跑起来会更加轻松。
途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上。
高中女生50米短跑（单位：秒）：满分标准：高一7.8 高二7.7高三7.6
及格标准：高一10.6高二10.5高三10.4
高中女生立定跳远（单位：厘米）：满分标准：高一204高二205 高三206及格标准：高一148 高二149高三150
高中女生坐位体前屈（单位：厘米）：满分标准：高一24.2 高二24.8高三25.3及格标准：高一4.4高二5.0高三5.5
高中女生800米长跑（单位：分·秒）：满分标准：高一3'24"高二3'22"高三3'20"及格标准：高一4'40"高二4'38"高三4'36"高中女生1分钟
仰卧起坐（单位：次）：满分标准：高一53高二54高三55及格标准：高一23高二24高三25
