垃圾跑量太多，训练方法太过单一
总有一些跑者认为，自己跑量越高，成绩就会越好。实际上并不是这样。相比于跑量，跑步质量对于成绩能否提升更加重要。
关于垃圾跑量，不知道大家是怎么看的。现在，围绕垃圾跑量，主要有两种说法。
第一种说法是，跑得慢的就是垃圾跑量；还有一种说，没有垃圾跑量，只要跑了就比不跑强。其实，有没有垃圾跑量，主要还是因人而异，因群体而异。
对于只想提高健康水平、对成绩没有追求的跑者来说，的确没有垃圾跑量这个说法。只要出去跑了，我们的身体状况就会得到改善。
而对于想要提高成绩的跑者来说，垃圾跑量又确确实实是存在的。如果你追求成绩，那一成不变的慢速跑和导致身体机能紊乱的过度训练的跑量，就是垃圾跑量。
所以，不妨审视一下自己，虽然在坚持跑步，但是每次跑步的距离和配速都大同小异，这样对你成绩的提高就会帮助不大；而且随着疲劳的累积，如果再没有好好休息的话，那么你会越跑越慢也就不奇怪了。
全马PB232，的达子认为，很多人跑步总是又慢又累的原因有四点：跑步技术不行，呼吸方法不好，训练不足和身体素质差。
特别是在训练不足方面，我们都知道，跑步特别是长跑，重要的一点是积累。当你能够完成长距离跑时，如果还想提高，跑步训练的方式就不能那么单一了。
达子给大家介绍三种长跑和马拉松的基本训练方法：配速跑、有氧跑、间歇跑。
配速跑，就是用目标配速完成训练，有助于找到比赛感，增强信心，训练时长15-60分钟；比如你5kmPB在20分，那么可以试着用4分左右配速跑2km-5km。
有氧跑，是跑步训练重点，跑步中以不喘大气可以聊天的强度，有氧基础跑量足够之后才能越跑越轻松，每次训练时长40-60分钟，或可延长90分钟。
间歇跑，可以提高你的速度爆发力和最大摄氧量，通常400m-1600m为一组的高强度训练，配速稍快于5km比赛配速，距离越短配速越快。
具体看达子怎么说：
除了上面这些，你还可以用节奏跑来提高自己的乳酸阈值。乳酸阈值是用来评定有氧能力的重要指标。乳酸阈值越高，同等强度下身体所产生的乳酸就越少，你的运动水平就越好。
因此，如果你希望提高自己的成绩，那么就必须要有一套较为系统的训练计划，每一个训练都有着其特殊的目的，会对你跑步的不同方面产生帮助。
跑步技术不足，跑步经济性差
如
