1. 第一天：胸部和肱三头肌
胸部训练是每周肌肉群训练的开始，因为胸部是身体中最大的一个肌肉群，它包括胸大肌和胸小肌。你可以通过多种动作来训练胸部，如卧推、哑铃飞鸟等。在胸部训练之后，你可以进行肱三头肌的训练，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。
2. 第二天：背部和肱二头肌
背部训练是第二天的重要部分，因为背部肌肉也是身体中一个较大的肌肉群，包括背阔肌、斜方肌等。你可以通过引体向上、划船等动作来训练背部。在背部训练之后，你可以进行肱二头肌的训练，通过哑铃弯举、杠铃弯举等动作来锻炼这部分肌肉。
3. 第三天：腿部和腹部
腿部是身体中最强壮的肌肉群之一，包括大腿、小腿和臀部肌肉。你可以通过深蹲、腿举等动作来训练腿部。在腿部训练之后，你可以进行腹部的训练，通过卷腹、仰卧起坐等动作来锻炼这部分肌肉。
4. 第四天：休息或交叉训练
第四天可以休息或者进行一些交叉训练，如游泳、瑜伽等，以帮助身体恢复并减轻疲劳。
5. 第五天：肩部和腹肌
肩部是身体中灵活性的关键之一，包括三角肌。你可以通过哑铃推举、侧平举等动作来训练肩部。在肩部训练之后，你可以再次进行腹部的训练，以保持腹部的形态和线条。
6. 第六天：核心肌肉群
核心肌肉群是身体中支持身体姿势和运动的重要部分，包括腹肌、腰肌等。你可以通过平板支撑、仰卧起坐等动作来训练核心肌肉群。
7. 第七天：休息或交叉训练
第七天可以休息或者进行一些交叉训练，以帮助身体恢复并减轻疲劳。
8. 第八天：有氧运动或全身综合训练
最后一天可以进行有氧运动或全身综合训练，如跑步、跳绳、游泳等，以提高心肺功能和全身的协调性。
