在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
1、开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。 呼气。做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。
2、从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。
3、这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。
4、只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。
5、这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。
