1、采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
2、采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
3、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
1、根据身体情况，逐步增加跑步距离。 第一次跑步前，先绕操场散步1圈，然后快走1圈（快走即为迈步收腿时，后脚尖用力蹬地，让身体快速前进。），然后慢跑1圈，快跑半圈，然后快走到心脏逐步平复，离开。 第一次跑步后，隔天大腿，胳膊，腰腹等肌肉会酸痛，一般3天就会好。这3天内不要跑步，快走即可，2-3圈即可离开。 然后肌肉就过了疼痛关，可以随意跑步了。 2、跑步装备。 一双跑鞋，个人喜欢boost，和李宁云。衣服裤子随意，只要你不穿西装跑步就行。 3、跑步姿势。 看视频学习。 其实每个人跑步姿势都不同，没必要像运动员那样追求完美。但是有几点核心是不变的。 身体前倾，前脚掌落地或整脚掌落地（不要脚跟落地，会对半月板造成冲击，脚跟落地的情况下，你跑2千米，第二天就会膝盖酸痛，上下楼都使不上劲）。 迈步时，脚部中指指向前方，脚掌不要内倾或者外倾。如果脚步倾斜（内八或外八），你的膝盖连接处就会有旋转，半月板边缘会受到冲击和磨损（毕竟润滑液是中心部位最充足），1次2次看不出什么，天长日久，你会知道什么是运动损伤。 注意保护自己的脚踝和膝盖，一定要做好热身，让关节分泌出足够的润滑液减少其磨损。不然半月板磨损后，最糟糕的情况，需要置换关节。那就是绝大痛苦了。 4、跑步并非最好的有氧运动。 跑步有条件尽量去田野、农田、土路。然后是专业的运动场地。尽量不要再水泥路上跑步。尤其是体重超标人群，如果有条件，最好去专业的跑步机上跑步，专业的皮带会带来良好的缓冲。 如果体重较大，椭圆机、游泳是个不错的锻炼方式。等体重降下来后再考虑跑步。
