第一周：每天做3组10个俯卧撑，休息1分钟。
第二周：每天做4组12个俯卧撑，休息1分钟。
第三周：每天做5组15个俯卧撑，休息1分钟。
第四周：每天做6组18个俯卧撑，休息1分钟。
随着时间的推移，逐渐增加俯卧撑的组数和次数，同时休息时间保持在1分钟左右，可以有效提升力量和耐力。记得要配合正确的姿势和呼吸，让训练更加有效果。
如果您是新手，计划一个一周的俯卧撑训练计划是一个很好的开始。以下是一个建议的一周训练计划：
Day 1: 初级俯卧撑练习
- 进行适当的热身活动，包括身体的拉伸和激活。
- 完成3到4组俯卧撑，每组做10到12次。
- 每组之间休息约60秒。
Day 2: 休息
Day 3: 中级俯卧撑练习
- 进行适当的热身活动。
- 完成4到5组俯卧撑，每组做8到10次。
- 每组之间休息约45秒。
Day 4: 休息
Day 5: 高级俯卧撑练习
- 进行适当的热身活动。
- 完成5到6组俯卧撑，每组做6到8次。
- 每组之间休息约30秒。
Day 6: 休息
Day 7: 休息
对于每个训练日，您可以根据您的状况和能力进行适量的休息时间调整，以确保身体充分恢复。如果您感觉一开始的次数太难，可以适度减少每组的次数或采用膝盖撑的方式来进行训练。随着时间的推移，您可以慢慢增加次数和组数，提高训练的难度。
确保在训练期间保持正确的姿势和技术，避免过度用力，以免造成伤害。此外，配合整体身体锻炼，包括其他肌肉群的锻炼，可以帮助您获得更好的效果。
请注意，此训练计划仅供参考，您可以根据个人需求和实际情况进行调整。如果您有任何健康状况或体能问题，请咨询专业教练或医生的建议。
