要快速提高400米的成绩，可以考虑以下几个方面的训练和技巧：
1. 强化耐力训练：400米是一项较长距离的短跑项目，因此需要培养良好的耐力。可以进行持续的长跑或间歇性的高强度训练，如定时进行400米冲刺、200米间歇等。
2. 提高爆发力和速度：400米是一项综合性较强的项目，需要具备较好的爆发力和速度。可以进行爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳跃等，以及针对速度的训练，如短距离冲刺、爬山训练等。
3. 加强核心力量：核心力量对于跑步姿势和稳定性至关重要。可以进行核心力量训练，如腹肌、背肌、臀肌等的练习，这样可以帮助提高跑步表现。
4. 合理安排训练和休息：训练时要有计划地进行，确保合理安排强度和周期，避免过度训练。同时，要给身体充分休息和恢复的时间，以便在比赛时发挥最佳状态。
5. 优化跑步技术：了解正确的跑步技术，包括姿势、手臂摆动、步频等关键要素。可以通过找到合适的姿势和步幅，减少阻力和提高效率，从而提升成绩。
6. 注意饮食和水分补充：良好的饮食习惯和适量的水分摄入对于提高体能和减少疲劳至关重要。要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以满足身体的需求。
请注意，以上建议并不适用于所有人，个体差异很大。在进行任何运动训练前，请咨询专业教练或医生的建议，并确保在安全和适宜的环境下进行训练。
