一是要进行长跑系统锻炼,每周要进行两次5000米跑,一次10000米跑训练,每两周完成一次半马锻炼。使身体素质和能力达到参加全马水平。
二是参赛前要做好热身活动,并提前制定配速方案。跑步时调整好呼吸,尽量采取匀速跑。
三是跑步途中要及时补充水分,保持好身体机能。
这么才能跑完马拉松:
1-做好准备:在比赛前充分休息,摄取充足的营养和水分,穿着舒适的运动装备,适当热身,保持心态平静。
2-控制速度:要尽量保持匀速,不要过于追求前段速度,以免在后面的比赛中因体力不支而出现明显的下降。
3-注意呼吸:跑步时要注重自己的呼吸节奏,每次呼吸要均匀有力,这样可以提高氧气的吸收效率,减轻疲劳。
4-合理分配能量:在比赛过程中,要学会合理分配能量,适时地进行能量补充,可以选择口服的运动饮料或者食物来补充体力。
5-保持积极心态:在比赛中要保持积极的心态,保持信心,不要过于焦虑或紧张,调节自己的情,这样可以更好地完成比赛。