周一、周三、周五进行拳击训练，每次训练1.5小时左右。
原因是这个训练计划可以给予足够的休息时间，同时确保每周进行3次拳击训练，让身体得到充分的锻炼。
此外可以更具体地安排每日的训练内容，如周一训练拳击基础、周三训练进阶技巧、周五进行实战演练等，并根据实际情况进行适当调整。
这样的训练计划可以使拳击爱好者们在日常生活中兼顾锻炼和其他事务，并且能够不断提升自己的技能水平。
周一：跳绳，速度球，对抗练习
周二：重量训练
周三：休息
周四：跑步
周五：空击，沙袋，对抗训练
周六：重量训练
周日：休息
所以也就是大致三部分训练内容，锻炼力量的重量训练，提升细节的技术训练，和提升耐力的变速跑训练，下面具体是每大项中的具体训练内容。
拳击
重量训练
重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。
腿——3组5次深蹲，组间90秒休息
背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息
上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息
下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息
颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息
颈桥
跑步
不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑，
第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑
第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑
第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑
第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑
第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
拳击手跑步
跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗
这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。
跳绳——3组3分钟
速度球——3组3分钟
空击——1组5分钟
打沙袋——3组3分钟
对抗训练——和同伴对打10-15分钟
