800米间歇跑训练方法(5公里间歇跑800米训练方法)

800米间歇跑训练方法(5公里间歇跑800米训练方法)

首页维修大全综合更新时间:2024-08-06 21:44:50

800米间歇跑训练方法

800米跑主要还是耐力和力量的问题。首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始 具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行,关键是腰部不能松 3分钟一组 2组 另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质:力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。30秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)

2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。

5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!

6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米,休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快,但要坚持!(目的在于强化耐力和抗极限现象的能力)

7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过,一般15米后大腿就开始强烈酸痛,和中长跑的极限现象一样,所以这个你要经常训练,可以快速增强大腿耐力。

8、肺活量的训练,这个你可以通过憋气、游泳、潜水,或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800,所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右,从而可以强化你各方面机能。

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法:

口鼻一起呼吸,舌头轻抵门牙压根位置(过滤灰尘、杂质,减少喉咙干痛、胸闷等现象),三步一呼,三步一吸。

一般400米就无法用这个节奏来呼吸,呼吸频率加快,但已过一般赛程,考验的就是耐力和意志力,不过前面节奏好了,对于后程的冲刺也就容易一点了。

冲刺阶段尽量加大摆臂幅度,用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力!

状态的调整:

1、循序渐进。开始训练时候不宜过量,热身后训练后的放松很重要。

2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动,主要以慢跑和柔韧拉伸为主。

3、还有一个月就考试,那么也就是说你的训练分为四个阶段:①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主,也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少,以训练完没有明显疲劳为宜。

另外就是连续训练5--6天后要休息一天,最好不要每天都洗澡,一般每周洗三次左右。 赛前三天不洗澡。

饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

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