臀桥负重多少合适（臀桥怎么用东西代替负重）

但是最佳的训练重量在8-15RM之间，新手学习的时候以15RM为最佳重量。熟悉了动作之后，可以逐渐靠近8RM。

RM的意思是某重量下的最高次数，比如你弯举5kg的哑铃最多一次，那就可以说5公斤1RM。

合理的负重一般为自己体重的8%到20%，不要因为一时冲动而突然增加自己的负重，容易造成伤病。

臀桥这项运动可以锻炼腘绳肌以及人体的胯部，有标准臀桥以及负重臀桥，还有单腿臀桥之分，刚开始的时候可以选择简单的标准臀桥训练。

臀桥练起来也比较简单，但是也有其需要注意的地方。第一，做该动作的时候需要采取屈膝位，然后双脚之间的距离要比肩距稍微大一点。第二，发力的时候是靠着臀部发力，而非是腿部发力。第三，练习臀桥的时候肩部、背部、双脚以及双臂需要保持静止，不要随意发生移动。