第一步、确定抓握位置与握姿
把杠铃靠到自己髋部位置，屈膝的同时背部挺直，用身体将杠铃夹紧。
然后手臂向外伸直，这个距离就是抓举时抓握的宽距。二步、上拉前准备姿势
身体背部挺直、杠铃轻靠在大腿上，双膝向前向外弯曲，身体重心下降
臀部与杠铃同步
第三步、向上提杠
重心保持在脚后跟，蹬地发力、耸肩把杠铃上拉。
杠铃紧贴身体，尽可能让脚后跟离开地面的时间拖后
第四步、翻杠
屁股向后坐，肩膀向前靠，收紧自己的背阔肌，让杠铃压在大腿上，重心在脚后跟前侧。
杠铃贴着大腿向上拉，脚踝膝盖以及髋部全部拉伸，同时耸肩将杠铃提起、向上甩过头顶。
控制好杠铃位置及身体重心平衡，身体向上顶起。第五步、练习
逐步降低杠铃的位置，练习上面全套动作
1. 顶髋发力是举重中的一种技术动作，可以提高举重的效果。
2. 顶髋发力的原因是因为髋关节是人体最大的关节之一，通过顶髋发力可以将力量传递到上半身，增加举重的稳定性和力量输出。
3. 在举重时，顶髋发力的具体方法是在起身的过程中，将髋关节向前推动，同时用臀部和腰部的力量向上顶起，这样可以有效地利用髋关节的力量，提高举重的效果。
此外，还可以通过加强臀部和腰部的锻炼，提高这些肌肉群的力量和稳定性，进一步增强顶髋发力的效果。
