你好，以下是一个12周的半马（21公里）训练计划，分为三个阶段：建立基础、增加强度和优化训练。
阶段一：建立基础（4周）
周一：休息
周二：3公里轻松跑 + 3组10个俯卧撑和仰卧起坐
周三：4公里慢跑 + 3组10个俯卧撑和仰卧起坐
周四：3公里轻松跑 + 3组10个俯卧撑和仰卧起坐
周五：5公里慢跑 + 3组10个俯卧撑和仰卧起坐
周六：休息
周日：8公里慢跑
阶段二：增加强度（4周）
周一：休息
周二：5公里慢跑 + 4组15个俯卧撑和仰卧起坐
周三：6公里中等强度跑步 + 4组15个俯卧撑和仰卧起坐
周四：5公里慢跑 + 4组15个俯卧撑和仰卧起坐
周五：7公里中等强度跑步 + 4组15个俯卧撑和仰卧起坐
周六：休息
周日：10公里中等强度跑步
阶段三：优化训练（4周）
周一：休息
周二：7公里中等强度跑步 + 5组20个俯卧撑和仰卧起坐
周三：8公里中等强度跑步 + 5组20个俯卧撑和仰卧起坐
周四：7公里中等强度跑步 + 5组20个俯卧撑和仰卧起坐
周五：10公里中等强度跑步 + 5组20个俯卧撑和仰卧起坐
周六：休息
周日：12公里中等强度跑步
注意事项：
- 在训练过程中，保持适当的休息和恢复，以避免过度训练和受伤。
- 每次跑步前需要进行5-10分钟的热身运动，包括轻松的跑步、动态伸展和关节活动。
- 在每个阶段结束后，可以进行1-2天的休息和恢复，以便身体适应新的训练强度。
- 如果您在训练过程中出现疼痛、不适或其他身体问题，请立即停止运动并咨询医生。
