最有效的方法如下:
窄距俯卧撑：
窄距俯卧撑
这个动作可以用来热身，双手的距离越窄，中缝越受力，如果你能做起钻石俯卧撑也是可以的，但要找准角度，感受胸肌的发力。
窄距杠铃卧推：
窄距杠铃卧推
杠铃卧推时练胸的王牌动作了，这里变为窄距离，会比较难控制平衡，建议刚开始的时候找个帮手做辅助，先用空杆找力度，以免让自己受伤。
双手握横杆的距离保持在2-3个拳头左右宽，如果距离过宽则大对胸肌两侧刺激较多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
过程中注意时刻感受胸肌中缝发力，你会发现窄距卧推的运动幅度非常有限，但你能感受到对胸中缝的锻炼强度可不小。
哑铃飞鸟：
上斜哑铃飞鸟
哑铃用来修饰胸部线条是非常好的，因为它的活动范围够大，灵活多变，是杠铃所媲美不了的。
我们可以采用平板和上斜仰卧飞鸟两种方式来训练。
过程中要注意上臂与前臂之间的夹角，不论是在举起还是落下时，必须保持在100度-120度之间的范围，你可以幻想是在抱一棵大树，这样角度就很好固定了。
举起至顶峰时保持1-2秒，然后缓缓下落，感受胸肌的拉伸和收缩。
蝴蝶机夹胸：
蝴蝶机夹胸
调整合适自己的坐姿高度，把手和肩保持在同一高度，选择自己能承受的重量，背部贴近座椅，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回，过程中保持配重片不要完全落下，做3-5组，每组不超过12次为佳。
龙门架绳索夹胸：
龙门架夹胸
站在龙门架中央，身体略前倾，注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，顶峰时保持1-2秒，你还可以采用双手交叉动作，对胸肌中缝的挤压效果更好，刺激更大。
这些动作在你的胸肌有了一定的纬度之后再去做，前期以发展厚度为首要准则，多做平板卧推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轰起来，再去进行细微雕刻。
先练宽度和厚度，再细雕。
