要训练舞蹈膝盖，首先需要进行一些特定的拉伸和加强练习。在拉伸方面，可以进行膝盖旋转、屈膝伸展和踢腿等动作，以增加膝关节的灵活性。而在加强方面，可以通过做膝盖屈伸、腿部抬升和使用弹力带进行膝关节的加强锻炼。此外，要注意避免过度使用膝盖和不正确的舞蹈姿势，以减少对膝盖的损伤。
综合来说，通过正确的拉伸和加强练习，可以有效训练舞蹈膝盖，提高膝关节的强度和稳定性。
训练方法包括坐卧体前屈按压法和单腿半蹲、弓箭步下蹲等方法。
坐卧体前屈按压法：双腿伸展，双手先按压膝盖，绷紧腿部，然后收紧髋部，用上身或者身体中段尽量向前俯压，增强膝关节后方的窝肌伸展性。如果感觉没有任何压力，可以用双手抓住自己的脚踝，用脸、胸部和腹部依次去贴自己的大腿、膝盖和小腿上恻。与此同时一定要绷脚和绷住膝盖，不能放松腿部，将窝肌的伸展性慢慢打开，使得肌肉伸展不再堆积，减小对膝盖骨的上顶趋势。
单腿半蹲：单腿站立，先屈膝，再伸直，但不用完全伸直。8-10次一组，做3组。整个过程，要一直绷紧大腿肌肉。弯曲的时候，膝盖不要内扣，否则会使腰疼。膝盖不要超过脚尖。
弓箭步下蹲：双脚分开，距离略大于正常步长。上半身笔直，腹部收缩，腰部绷紧，膝盖弯曲90度，最后缓缓站起。
建议在专业人士指导下进行该训练。
