具体步骤如下。:
第一式：俯仰开合
这是整套拳的核心，开合贯穿于天罡拳的始终，以外引内的同时，运动头部、眼睛、颈椎、肩腰部等处。
动作要领：以两肩为轴心，带动两臂上下起伏运动。
第二式：蛇形缠绕
两手向两侧后方划弧，转至胸前抱球向下。
第三式：双龙抱柱
身体以腰为轴心水平面转动，两臂以肩为轴心垂直面转动。腰带动肩转，肩带动手臂转。
第四式：猛虎推山
两手平肩，手腕呈90度，指尖向上，进一步加强肩臂部运动。
第五式：鹞子翻身
十指相触，呈空心掌，向两侧呈睡“八”字形转动，左右交替进行。
第六式：灵猴伸腰
十指相对。掌心向上提至胸前，并向外翻，两臂上举过顶，掌心朝天。
第七式：狮子回头
大拇指按住太阳穴，两肘自然张开，保持身体平衡，向左右转动，眼睛看脚后跟，锻炼颈椎、胸椎及腰椎。
第八式：燕子衔泥
十指呈钩手，以肩为轴心，从后向前向下转动，指尖触地。
第九式：仙鹤展翅
两手呈十字手，向左右划弧，两膝交叉弯曲。
第十式：青龙探爪
两手心朝上，提至胸前，再翻掌向下，两掌触地，双腿绷直。
第十一式：雄鹰叼食
五指并拢，以肩为轴，与上身一起向前下压，指尖触地，由前向后绕臂三圈。
第十二式：金龟入眠
右手心朝上放在左手上，向内向下转动六次。
