编辑：Mr.L&素小妹 素食街【素食街微信号：StreetVeg】
这么营养高、能养身、能治病的豆子怎么可以错过？
在素食街的微群上，素女神们的美丽早餐之中，经常会出现鹰嘴豆。然而却有朋友买了回家却不得要领、束之高阁。来，我们奉上食谱，一起动手做。
鹰嘴豆是大自然赐予人类的珍品，在世界上享有“黄金豆”的美称。鹰嘴豆在西餐里非常普及，其自身营养价值也很高：其纯蛋白质含量高达 28% 以上，脂肪 5%，碳水化合物 61%，纤维 4-6%。鹰嘴豆含有 10 多种氨基酸，其中人体必需的 8 种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出 2 倍以上。味道也不错，有点像板栗，糯糯的、沙沙的，干吃也很香。
早在七、八十年代，欧洲就已将其作为日常饮食，并特别适合糖尿病、高血脂和减肥者。鹰嘴豆被世界各国列为营养食品，经临床证实：鹰嘴豆可治疗70多种严重营养不良疾病，是世界素食界公认的素食明星。
为什么鹰嘴豆被称为“长寿豆”？
我国新疆和田地区是国际公认的世界四大长寿地区之一。联合国卫生组织科考后发现，因为在他们的主食----手抓饭里，掺有食物鹰嘴豆，正是鹰嘴豆起了平衡膳食的关健作用，让他们远离糖尿病及“三高症”。
此外，当地人的生育能力也极强，当地男性70、80岁依旧可以生儿育女，这与特殊环境下生长的鹰嘴豆具有很强的能量素，可以充分补充人体肌能有关。因此在当地鹰嘴豆也被称为“长寿豆" ！
今天让鹰嘴豆做一回主角！
它确实值得小编“专访”！
(一)鹰嘴豆泥蘸酱
［微信公众号saltaste：尔雅］
配料 Ingredients↓↓
鹰嘴豆 150 克、小苏打 1/2 茶匙、水 500ml、芝麻酱 90 克、鲜柠檬汁 30ml、大蒜 2 个、盐、优质橄榄油（选用）
如果鹰嘴豆是买的干货，则用 70 克即可，把鹰嘴豆用凉水泡上，中途换一次水，泡一整夜为佳，第二天也能有 140 克 的鹰嘴豆。
小苏打是干嘛的呢？鹰嘴豆泡好以后，跟小苏打和一起，放 10 分钟左右，豆子炖起来会熟的更快——这当然不是我发现的，而是无数西餐大厨的经验智慧。碱性物质可以弱化豆类胶质细胞的联系，使豆子软得更快。在这里用小苏打可以让鹰嘴豆更快脱皮，同时皮也更软，不用剥除直接打成酱也不会影响口感了。
所以炖豆类的时候千万不要加醋哦！
做法 Methods↓↓
①把鹰嘴豆泡的水滤干，把鹰嘴豆和小苏打放到平底锅上，开大火，烘 3 分钟，不时搅拌。然后加水，煮沸，撇去浮沫和浮起来的豆壳。煮 20-40 分钟后（视鹰嘴豆的种类和新鲜度而定），看一下是否能轻易地用拇指和食指按碎（但又不是烂泥状）；
②把鹰嘴豆滤出，放入搅拌机，打成泥，然后在机器持续搅拌的情况下，加入芝麻酱、柠檬汁、大蒜（先切碎比较好）、和半茶匙盐。最后缓缓地滴入凉水，混合搅拌 5 分钟，直到鹰嘴豆泥顺滑、细腻。
③把鹰嘴豆泥盛在碗里，用塑料薄膜封口，静置 30 分钟。可以立即食用或放入冰箱，如果冻起来的话，下次吃之前最好提前半小时拿出来。吃之前可以淋点橄榄油。
加盐这个问题，以前总有人吐槽中餐的任何调料都是“适量”，西餐菜谱看得多了，发现他们也经常用 pinch of salt，一“捏”或者一“掐”。想来咸淡这种事还是吃的人自己决定比较好，实际上做饭的过程中不断尝、不断调整味道是大厨们都鼓励的，毕竟谁也不是神仙，做饭如果可以完全机械化，也就不会有高端惊人的厨艺了。
所以，如果你买的芝麻酱是自带咸味的，盐就不用加了，如果不慎加盐加多了，可以再加一些鹰嘴豆和柠檬汁来中和。
这碗鹰嘴豆泥最长在冰箱里存放 3 天，欲吃从速。餐厅里的做法是还要加焦化的洋葱，和豆泥一起存放，吃起来多了一股生姜的香味，不知道是什么化学反应……
▲图片来源：3 Ways to Make Caramelized Onions
（二）南瓜鹰嘴豆沙拉
［微信公众号saltaste：尔雅］
配料 Ingredients↓↓
南瓜 1 斤、鹰嘴豆 250 克、大蒜 1 瓣、甘椒粉（ground allspice）1/4 茶匙、橄榄油 1 勺、海盐、黑胡椒粉、洋葱 1/2 个、香菜碎、芝麻酱、柠檬汁、少量水
做法 Methods↓↓
①南瓜削皮，切成约 2.5 厘米的小方块，大蒜磨碎，鹰嘴豆煮熟；
②烤箱开到 220℃ 预热，放入烤盘，垫上烘焙纸；
③把南瓜和蒜泥、甘椒粉、橄榄油、盐和黑胡椒粉一起拌匀，放入烤盘，烤 20-25 分钟，直到南瓜变软，取出烤盘，自然晾凉；
④准备芝麻蘸酱：把蒜泥、柠檬汁、盐加入芝麻酱里，加入适量水和匀，根据个人喜好调整味道；
⑤把烤好的南瓜、鹰嘴豆、洋葱碎、香菜放到沙拉碗里拌匀，淋上芝麻酱，用盐、黑胡椒粉、橄榄油等调味，即可上桌。
芝麻酱的调配，跟第一个鹰嘴豆泥的很像对不对？所以其实西餐也是有套路的，对他们来说，加蒜泥、柠檬汁和盐，大概就跟我们加盐、蒜汁、醋和香菜一样。烤出来的南瓜已经有味道了，如果嫌麻烦（比如我）可以不用再做芝麻酱。如果吃不惯生洋葱，就在烤到一半的时候把洋葱碎加到烤盘里面即可。
▲自然光才是拍照利器
（三）香酥鹰嘴豆
[小白素食记录]
三高人群，尤其是糖尿病患者，老是觉得饿，管不住嘴巴，但是能吃的东西又有限，鹰嘴豆是一个非常好的选择：
配料 Ingredients：
鹰嘴豆、盐各适量
做法 Methods：
① 鹰嘴豆用温水泡3个小时以上，泡发泡透，滤干水分，放入冰箱冷冻半小时，取出解冻，滤干水分，再冻半个小时，取出解冻待用；
②鹰嘴豆与少许盐拌匀，放预热的烤箱中160度20分钟左右即可。
（四）茄汁焗鹰嘴豆
[小白素食记录]
茄汁焗豆的方法可以应用到各种豆类，虽然超市有卖各种罐头装的焗豆，但是一瓶罐头有十多种添加剂，还是自己动手吧~
这道菜酸香开胃，很时佐意面，拌米饭~尤其里面的汁，拌饭很香的呢。
配料 Ingredients：
鹰嘴豆、西红柿、柠檬汁、糖、盐各适量
做法 Methods：
① 鹰嘴豆提前泡一夜，西红柿切块，一起放到锅中，加水加盐糖煮熟（充分泡过的鹰嘴豆，20分钟就可以煮的烂熟了，如果用高压锅时间更短）；
②锅中加少许柠檬汁继续收汁，汁收到很浓稠就可以了。
（五）鹰嘴豆色拉
[小白素食记录]
最爱的健康食材鹰嘴豆，低淀粉高蛋白，营养极其丰富特别适合减肥增肌，前提是要运动。
配料 Ingredients：
鹰嘴豆50g、胡萝卜1段、芝麻菜1捧、巴萨米克醋1大匙、初榨橄榄油1大匙、盐1/2小匙
做法 Methods：
①干鹰嘴豆浸泡一夜，放入锅中加一点盐，没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用；
②芝麻菜洗净后甩干水分，这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。胡萝卜去皮切成细丝；
③油醋汁，通常油醋汁为醋1油3，但是实在觉得太油了，习惯改为1：1比例，将初榨橄榄油，巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起；
④将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒核桃仁即可，当然也可以填加点其他喜欢的蔬菜，撒上喜欢的坚果仁。
（六）鹰嘴豆黑芝麻糊
[玲珑解语]
鹰嘴豆打的豆浆浓稠细腻，放些黑芝麻一起，口感绵滑，味道醇香！
配料 Ingredients：
鹰嘴豆3/5杯、黑芝麻2/5杯、糖适量
做法 Methods：
①鹰嘴豆提前一晚洗净泡好；
②将泡好的鹰嘴豆和黑芝麻放入豆浆机，加水至水位线，启动豆浆机；
③加适量白糖即可。
（七）鹰嘴豆燕麦浓汤
[蔬食慢活意大利]
很有饱腹感的营养浓汤，香味浓厚，蘸面包吃合适，加上绿色沙拉就是完美的轻食一餐。
配料 Ingredients：
鹰嘴豆125克、即食燕麦片50克、迷迭香（或迷迭香碎）1根或1/2小匙、意大利综合香料1/2小匙、黑胡椒粉少许
做法 Methods：
①鹰嘴豆提前泡一晚上，洗净沥干水分，加足量水（2升以上）入锅煮半个小时左右至熟透，捞出1/4鹰嘴豆放在一旁，其他的捞出放入搅拌机中，锅中保留600ML左右的水，放入燕麦片煮熟后连水一起倒入搅拌机中；
②把盐、迷迭香碎、意大利综合香料等一起放入搅拌机，和鹰嘴豆、燕麦一起搅拌成均匀浓汤，再加入刚才余下的完整的鹰嘴豆，撒些黑胡椒粉即可。
（八）烤蔬菜鹰嘴豆泥素食卷
[如疏素食堂]
配料 Ingredients：
鹰嘴豆60克、水适量、植物油少许、芝麻酱2汤匙、柠檬汁（2个）、盐少许、豆酱1汤匙、干欧芹碎1茶匙、面粉100克、紫茄、番茄、生菜、西葫芦、黄椒、水、油各适量
做法 Methods：
①鹰嘴豆泡发加稍盖过的水，用电饭煲普通米饭铛做熟。熟鹰嘴豆、植物油约1茶匙、芝麻酱2汤匙、两个柠檬的汁、盐少许、豆酱1汤匙放入料理机内；加入干欧芹碎1茶匙和适量水，用料理机中档打成粗豆泥；
②用开水将一半面粉用筷子和成烫面晾冷，一半面粉用冷水和成冷水面团；将晾冷的烫面团和冷水面和匀；
③面团醒10分钟，切成四个剂，用手压成小圆面剂，案板稍涂油放小圆面剂，在小圆面剂上涂多些的植物油；
④盖上另一个小圆面剂，也在面剂的顶上面涂一点油，用手均匀压大些。用擀面杖左右上下，轻轻擀开变大变薄；用擀面杖挂着擀好的面皮轻轻放入稍预热的平底锅或电饼铛内，烙至一面结实，再翻面烙至两面出现黄焦，出面香味即可出锅；
⑤饼出锅稍放，趁热揭开成两层。饼皮放容器内，盖盖儿或容器上盖湿布以保持筋软，以防失水变硬。余下面剂同样做好备用；生菜洗净沥干、番茄去皮切块；茄子和西葫芦切厚片，黄椒切片；
⑥平底锅或电饼铛烧稍热，涂少许油，放入茄子、西葫芦、黄椒；煎烤至稍软，出现些黄焦，即可出锅；
⑦将鹰嘴豆泥涂在饼皮上，依次放上生菜、番茄块和烤蔬菜；翻卷一端，再折叠上下，用手固定。卷紧即可
（九）三丁鹰嘴豆
[美食杰]
配料 Ingredients：
鹰嘴豆60克、水适量、植物油少许、芝麻酱2汤匙、柠檬汁（2个）、盐少许、豆酱1汤匙、干欧芹碎1茶匙、面粉100克、紫茄、番茄、生菜、西葫芦、黄椒、水、油各适量
做法 Methods：
①鹰嘴豆适量，冷水泡发。锅中倒入少许冷水并加入适量盐将鹰嘴豆煮至绵软后去皮；
②胡萝卜洗净去皮，西芹洗净，切成与鹰嘴豆大小等同的丁状；
③将三种食材放入碗中，加入少许盐、糖和香油、炒锅加热后倒入适量食用油，放入花椒、干辣椒小火炒香后捞出，将辣椒油趁热倒入食材中并搅拌均匀。入碗装饰红尖椒圈、芹菜叶即可。
（十）鹰嘴纯豆浆
图：小羽私厨 文：素小妹
1、鹰嘴豆用水泡发8小时以上。
2、把豆子煮熟（约25分钟，拿一颗吃吃软了就可以）
3、放入料理机，加水，反复打成浆。
3、用过滤网，过滤出豆浆。
Tips:
a、一定要用水泡过。泡几天发芽后再吃营养更高。
b、豆浆也可以不滤渣一起喝掉。剩下的豆渣，可以做饼子。
c、可以一次过煮多点熟豆子，放在冰箱里，想吃拿出来，怎么吃都行。
好啦，素食界的素食明星豆各种美食做法在此，收走吧！
素食的我们，真得好好认识下它。
·END·
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