钙，是人体必不可少的常量元素。如果长期缺乏，不仅会影响青少年时期身高体型的发育，还会增加中老年时期骨质疏松的风险，甚至影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常。因此，每一个年龄段，都要为身体补充充足的钙。
说起补钙，很多人会想到牛奶——确实，牛奶的钙含量在100~110mg/百克左右，吸收率高达32%。每天一杯250ml的牛奶，差不多就能满足一天所需钙含量的31%，是名副其实的“补钙高手”！
然而，我国有近3.1亿人口为乳糖不耐受人群，一喝牛奶就容易拉肚子；还有许多对味道较为敏感的朋友，受不了所谓的“奶腥味”……所以，今天可可就给大家推荐一些除了牛奶外的“高钙食物”，将它们合理搭配，补钙效果未必比牛奶差~
一、这4类食物，钙含量比牛奶还高！
实际上，论补钙本领，有4类食物也非常厉害，它们分别是绿叶蔬菜、大豆及其制品、坚果和种子，还有水产品。其中一些食物不仅同等重量下的钙含量比牛奶高，连吸收率也不差。
1、绿叶蔬菜
很多人只知道绿叶蔬菜富含维生素、热量低，是减肥控脂的好帮手，却不知道它们同样是“钙含量大户”。比如：
◎小白菜的钙含量为117mg/百克，芥蓝的钙含量为121mg/百克，而且它们的草酸含量低，钙吸收率较高，可以直接清炒来吃；
◎荠菜的钙含量为294mg/百克，萝卜缨的钙含量为350mg/百克，虽然它们的草酸含量较高，但若是在烹饪前先进行焯水处理，可以去除60%以上的草酸，补钙的效果也很不错。
2、坚果和种子
坚果和种子是公认的“健康零食”，能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物甾醇等多种成分，帮助护血管、强大脑；此外，它还富含钙元素和镁元素，两者协同作用，补钙的效果很好。
◎坚果：杏仁的钙含量为248mg/百克，炒榛子的钙含量为815mg/百克；
◎种子：瓜子仁的钙含量为115mg/百克，白芝麻的含钙量为620mg/百克，制成芝麻酱后其钙含量更是高达1170mg/百克。
【注意】：坚果和种子中的脂肪含量较高，虽然大多数为“健康脂肪”，但食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。
3、大豆及其制品
黄豆中的含钙量本就高达191mg/100g，而一旦制作成豆腐，加入石膏或卤水，又可能会增加钙量。比如：
◎嫩豆腐：含钙量约116mg/百克，相当于1.2杯牛奶；
◎老豆腐：含钙量约138mg/百克，相当于1.4杯牛奶；
◎豆腐皮：含钙量约239mg/百克，相当于2.4杯牛奶；
◎豆腐干：含钙量约1019mg/百克，相当于10杯牛奶，且补钙的效率是所有豆制品中最高的。
【注意】：虽然大豆含钙丰富，但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了，仅为牛奶的1/10，所以不建议用豆浆代替牛奶来补钙，但从营养素角度来说，两者可以互补。
4、水产品
水产品也是常见的补钙食物，其中贝类和虾类的钙含量尤其高：
◎贝类：牡蛎的钙含量为131mg/百克，蛤蜊的钙含量为138mg/百克；
◎虾类：海虾的钙含量为146mg/百克，虾米的钙含量为555mg/百克，而虾皮中钙更是高达991mg/百克。
【注意】：吃虾皮时，更建议选择钠含量较低的干淡虾皮；可以将其磨碎后当成调料使用，既能增鲜，又能辅助补钙。
二、用好3个“黄金搭档”
把钙留在骨骼里
俗话说“一个好汉三个帮”，补钙除了要选择高钙食物之外，还要找对三个黄金搭档，这样才能更好地促进钙吸收~
1、黄金搭档一：维生素D
维生素D又被称为钙的“第一密友”，它能促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度。
富含维生素D的食物主要有：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中，在烹饪时可将其与高钙食物进行搭配。
【注意】：人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的，因此除了食物摄取，也建议大家平时适当去户外晒晒太阳；不方便出门晒太阳的人，特别是有骨质疏松的中老年人，可以考虑在医生的指导下服用维生素D补充剂。
2、黄金搭档二：维生素K2
维生素K2可以激活骨骼中的一种重要物质——骨钙素，有促进成骨细胞生成、抑制破骨细胞活性的作用。如果缺乏维生素k2，不仅影响钙质进入骨骼中，易造成骨质疏松；还会导致血液中的含钙量过高，加大血管钙化风险。
富含维生素K2的食物主要有：纳豆、乳制品、绿叶蔬菜等，日常可适当多吃。
其中，纳豆是维生素K2的最佳食物来源，而且它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力，养骨骼、护血管一举两得。但纳豆具体该如何制作呢？快点开下方短视频学习一下吧~
3、黄金搭档三：镁元素
镁元素相当于钙的“搬运工”，能将钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中，增加钙的存留量；同时镁还能与钙协同合作，维持神经和肌肉的正常兴奋性。
富含镁元素的食物主要有：苋菜、芹菜等绿叶蔬菜，小麦、燕麦、黑米等粗粮，以及榛子、腰果等坚果，日常可适当多吃。
三、4个坏习惯，让补钙效果“大打折扣”
在找对黄金搭档促进钙吸收的同时，大家还要注意减少钙的流失，否则“一进一出”，会让补钙效果大打折扣，尤其要避开下面这4个坏习惯：
1、吃肉过多
每天吃大量的肉，很容易导致脂肪摄入超标，而脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，阻碍钙吸收。
另外，肉类的蛋白质含量也较高，可以促进肌肉的生成，间接保护骨骼，但若是蛋白质过剩也可能造成钙的流失——对于过量补充蛋白质的人，蛋白质每增加1克，会导致1.75克的钙流失。
【建议】：根据2016版《中国居民膳食指南》推荐，鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，最好控制在每天120-200g；而根据中国营养学的推荐，成年人每天摄入蛋白质的量为每公斤体重1.16g。
2、咖啡、浓茶、酒饮用过量
咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因，利尿作用强，会增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收；
而过量的酒精会破坏肝脏细胞膜，使肝功能受损，影响到维生素D的合成，从而不利于钙的吸收。
【建议】：每天喝咖啡的量不要超过2杯；一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是适宜的；酒能不喝就不喝。
3、钠盐过量
人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，肾脏每排泄1000mg钠的同时，会耗损26mg钙。因此，如果吃盐过多，钙的消耗也会随之增加，久而久之，骨密度会越来越低，骨质疏松也就找上门了。
【建议】：每人每天盐的推荐摄入量为5g，建议大家烹饪时减少用盐量，可适当加醋来促进钙的吸收；还要警惕各种零食中的“隐形盐”，购买包装食品时，尽量选择钠含量低的。
4、高磷饮食过多
适量的磷（钙磷比1.5:1）有助于促进钙吸收，但当磷摄入过多时，则会反过来抑制钙吸收，导致血钙下降，诱发骨质疏松。
血液中的钙还会与磷结合形成羟基磷灰石，如果代谢异常，就可能沉积在血管，导致血管钙化。
【建议】：中国居民膳食指南中磷的参考摄入量是720mg/天；含磷量高的食物，包括加工肉类、油炸食品、饼干、碳酸饮料等，平时要适量少吃。
