减肥的时候，最痛苦的是什么？
是饿得五脊六兽、抓心挠肝吗？不是。
是累得浑身酸痛、疲惫虚脱吗？也不是
减肥最最痛苦的就是，在运动到身体完全被掏空，还要啃没滋没味、跟木头一样的鸡胸肉。
难道这个世界上就没有好吃的鸡胸肉吗？
01减肥、健身人群为什么钟爱鸡胸肉？鸡胸肉绝对是健身房里的明星食材，各种轻食、增肌餐、健康餐，核心食材很多都离不开鸡胸肉。
甭管是减肥还是增肌，为什么都把鸡胸肉当作不二之选？
答案当然是，健康啊。
每100克的去皮鸡胸肉，含有超过24克的蛋白质，是鸡全身蛋白质含量最高的部位之一。
而且鸡胸肉中的热量也比较低，每100克去皮鸡胸肉，只含有118大卡的热量，脂肪含量不超过3克，碳水几乎可以忽略不计。
而且，在不多的脂肪含量中，不饱和脂肪酸占据了一大部分，相对来说，它对心血管健康有一定好处。
另外，鸡胸肉中还含有丰富的维生素和矿物质，比如硒、磷、B族维生素和盐酸等多种对人体有益的微量元素。
鸡胸、鸡翅、鸡腿，鸡身上的部位那么多，为什么偏偏鸡胸肉脱颖而出？
从脂肪含量来看，鸡腿和鸡翅明显要高于鸡胸肉，原因也在于市售的鸡腿、鸡翅基本都是带皮的。蛋白质含量上，鸡胸肉确实更优秀，当然鸡腿和鸡翅也不差。
不过，买到不带皮的鸡胸肉很容易，不带皮的鸡翅和鸡腿却没有那么常见。更何况，鸡翅、鸡腿的精华，不就是炸完或者烤完后，那酥脆的外皮吗？
瘦牛肉、瘦猪肉与鸡胸肉相比，脂肪、蛋白质含量也不差，甚至可以说各有所长，为什么健身和减肥人群还是选择了鸡胸肉呢？
一是文化问题。现在的健身文化、减肥文化主要还是由西方，尤其是美国传来的，而在美国人的食谱中，猪肉并不是主要肉食。
而且，在中国人的饮食审美中，猪肉也是以丰腴肥美的口感著称的。
二是价格问题。自上世纪四五十年代，白羽鸡开始大规模养殖之后，肉鸡价格就不断走低，可以说是十分优质且廉价的蛋白质来源了。
不过，鸡胸肉在减肥、健身人群之外似乎并不太受人欢迎，即便是减肥的时候，很多人也是咬着牙吃的。理由只有一个：太柴了。
我们说鸡胸肉柴，其实包含两个方面的问题：一是肉本身的嫩度，二是肉的含水量。
先来说第一个问题。决定肉嫩度的因素有很多，胶原蛋白含量、脂肪含量、肌肉纤维粗细等等。
比如一块雪花牛排做熟后通常会比鸡胸肉嫩，因为它们的脂肪和肌肉纤维粗细都不同。
再来说第二个问题。同一种肉或者同一部位的肉，很大程度上就是含水量决定了肉柴不柴。
一块肉主要是由肌肉（瘦肉）和夹杂在中间、周围的脂肪组成。长条形的肌原纤维是肌肉的基本单位，所以我们看的鸡胸肉是一条一条的。
肌原纤维中含有各种蛋白质，并且外面包裹着一层膜。大部分水份被束缚在肌原纤维之间，也有部分水与蛋白质相结合。
当肉被不断加热的时候，蛋白质链产生收缩，肌纤维膜也会拉紧缩短，挤出细胞间的水份。水份流失了，当然就不会有柔嫩多汁的口感。也就是我们感觉肉类口感变老的根本原因。
不过，使用不同的烹饪方法和手段，可以改善或者减缓肉类变老的速度或程度。
03在家里的厨房，怎样才能做出嫩嫩的鸡胸肉？鸡胸肉对新手来说绝对是一大挑战，立志减肥时囤了半冰箱鸡胸肉，但一不留意煮得又干又柴，就没有信心再去做第二次了。
于是，不少人就去选择了速食鸡胸肉，但价格贵、部分产品含钠量高，也是不可忽视的问题。
想要让鸡胸肉变得更嫩，就要想方设法分解蛋白质，让它吸收更多的水分。
其实，在家里做鸡胸肉也没那么难。
冰鲜鸡胸肉可以直接拿来用，冷冻鸡胸肉则需要提前一天放到冷藏室里解冻。
准备好的鸡胸肉，需要先剔出表面的筋膜，因为它受热后会收缩，影响口感。
先来说烹饪前的准备。
1、肉槌
就是用肉槌来捶打鸡胸肉。这一步的目的就是要将肉打成厚薄均匀的片，以保证能够统一受热，避免一整块肉有的地方还不熟，有的地方已经老了。
如果家里没有肉槌，可以用擀面杖或者酒瓶代替，就像擀面一样，把肉擀成薄片。
2、腌制
腌制是嫩肉最常见的方法。想要让鸡胸肉变嫩，就用酶或者盐进行腌制。
酶，可以对蛋白质进行分解，有助于软化肉类。
猕猴桃、木瓜、菠萝等水果含有较多的酶，适合用来腌制肉类，挖上两勺，压成果泥，腌制两小时就好了。
其实，嫩肉粉的主要成分也是酶，仔细看嫩肉粉的配料表，会发现很多的主要成分都是木瓜。
在鸡胸肉上拍盐，然后腌制一段时间也是可以的。盐同样具有嫩肉功能，它会使蛋白质发生“变性”反应，具有更强保留水分的能力。
3、裹粉
裹粉是比较常见的一种处理方法，主要是通过裹上一层粉，加热后迅速熟成、凝结，形成一道“保护膜”，防止和减少肉类的水分流失。
在中餐里，我们炒肉丁、炒肉丝经常会有裹粉、上浆这一步。
一切准备就绪之后，就是烹饪料理环节了。
一个常识是，烹饪的温度越高、时间越长，水分的流失就越多，口感也越柴。
把一块鸡胸肉丢到沸水里去煮，口感变柴不过是分分钟的事情。
不过，鸡胸肉并不需要完全达到100℃才能成熟，根据美国食品药品监管局（FDA）给出的建议，只要鸡肉内部的温度超过华氏165度，（摄氏73.8度），就完全足够杀死细菌，达到食用安全的标准。
就算是用略低于73.8℃的温度来烹饪，只要适当的延长烹饪时间，也能够杀死细菌。
所以，我们就可以用一个米其林餐厅后厨经常会用的烹饪手法——低温烹饪。
不过，温控精准的低温慢煮机实在是太贵了，动不动就上千，杂牌的也要好几百。
不用担心，我们中国人厨房里隐藏着一个低温慢煮的利器——电饭锅。
家用电饭锅的保温温度一般在65℃-70℃之间，将水加热到这一温度区间，倒入电饭锅，开启保温档，将腌制好的鸡胸肉装进密封袋，放入锅中盖上锅盖，加热两小时就好了。
如果连电饭锅都不想用，那就烧开一锅水，关火，把腌好的鸡肉扔进去，焖20分钟就好了。与广东白切鸡的做法类似。
除了水煮，煎也是一个烹饪的好方法。
平底锅刷上一层油，腌好的鸡肉小火煎至两面变色，倒入一小碗水，盖上锅盖，慢慢等到水分收干。
烹饪过程中，如果不确定鸡肉是否熟透，可以用锅铲或筷子把鸡肉戳开检查一下，鸡肉完全变白，就可以出锅了。
参考资料
[1]《鸡肉品质性状评价指标与方法研究进展》，中国家禽2019年02期
[2]《品种和部位对鸡肉原料特性及其加工性能影响的研究进展》，肉类研究2017年07期
[3]《 两步让鸡胸肉不再变老变柴，这么美味的鸡胸肉你一定不能错过》，科学松鼠会
文 | 卫奕奕
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