清醒食分
四名美国注册营养师合力打造 | 好味好健康好时尚的菜谱 | 最新最靠谱的营养资讯
在今年第一个暖和的周末来临之前，我的邻居已经在后院支起了烧烤架。望着超市里摆出的那一串串巨大的中东肉串(Kabob)，突然想起了过去街上的那些飘满孜然香味的烤串。
然而，传统的烤肉是有较高的致癌风险的。肉类在明火或者与金属（锅具）的高温接触下会产生杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs）这两类致癌物。可是烧烤的确很诱人，怎么吃才能降低致癌风险呢？
看看美国注册营养师是怎么做的吧！
食材（5人份）
切成片的肉（牛肉、羊肉、或者猪肉），1磅(约450g)
甜椒，一个，切成片
葱叶，适量，切碎
白酒，2大勺（30ml）
酱油，2大勺（30ml）
橄榄油，1大勺（15ml），如果用带五花的肉就可以省略了
盐和胡椒，适量
孜然粉，1大勺（15ml）
孜然粒，2小勺（10ml）
辣椒粉和更多的孜然粉，可选
做法
把切好的肉片（约0.5 x 3 x 9cm）加酒、酱油、葱叶、橄榄油、盐、胡椒、孜然粉、孜然粒，抓匀，室温腌15-20分钟（或者冰箱里腌4-6小时）。注意酱油里已经有盐分了，所以盐要少加一些。
营养解析：
1. 把肉切片，而不是切块，熟得快，有利于缩短肉在高温下的时间，降低致癌物的量。
2. 在腌肉时加入葱、胡椒、孜然这些香料，也有利于降低烤肉的致癌风险。
腌肉的时候把竹签用水泡一下，然后把肉片和甜椒片用竹签穿起来。这里清分君用的是kabob的大竹签，所以算是绝对的巨人串了，如果用普通竹签也许是8-10串。
可选步骤：把竹签两头用锡纸包一下。如果竹签浸泡30分钟以上可以省略这步，不过因为烤箱温度很高，还是会把竹签烤黑，所以为了美感还是牺牲一点时间吧！
烤箱加热到475度（约250摄氏度），加热的时候准备烤盘。如果有烤架是最好的了，没有的话用锡纸把竹签两头垫起来。
营养解析：3. 用烤箱而不是用烧烤炉，也有利于降低致癌物的产生量。
准备进烤箱的架势，钟爱香料的哥们姐们这时候可以再撒孜然和辣椒粉。
营养解析：再撒香料，降低烤肉的致癌风险。
每面烤上十分钟就ok了，端出来配上生菜和饼，开啃！
营养解析：4. 和富含维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维的蔬菜一起吃，进一步降低致癌风险，而且也不容易“上火”便秘。
营养标签（1串肉串）
热量--159千卡；
碳水化合物--1克；
蛋白质--20克；
脂肪--8克。
厨房小贴士：
尽管n个食谱都建议用五花肉，这里清分君用事实证明纯瘦肉一样美味。
营养解析：5. 五花肉含脂肪高、蛋白质低，吃五花肉容易热量超标，热量长期超标=长胖。肥胖也是致癌风险之一，因此将每日热量控制在不让自己长胖的范围内是很有必要的。
可以买切好的肉片，如果准备自己动手切肉，这几种肉都是不错的选择：
Chuck肩肉,
Round后腿肉,
Sirloin后腰肉,
Top sirloin前腰肉,
tenderloin里脊,
bottom sirloin后腰肉,
flank腩肉。
其中里脊毫无疑问是最贵的，个人认为最物美价廉的是牛腩、肩肉和后腿，因为我们本身会把肉切成片，所以不怕这些肉稍微硬一些。同时我们在制作过程中会加很多香料，而里脊还是适合原滋原味地做成牛排吃，拿辣么贵的肉做成烤肉串就有点儿可惜了。
注：图片为网络来源
林丽艳编辑修改
