维生素B6包括三种天然存在形式，分别是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，这三种存在形式的结构性质相近且均具有维生素B6的活性。维生素B6的基本结构为2-甲基-3-羟基-5-甲基吡啶，易溶于水和乙醇，微溶于有机溶剂，在空气和酸性条件下稳定，在碱性条件下易被破坏，对光较敏感。维生素B6广泛分布于自然界，在植物体内多以吡哆醇形式存在，在动物组织中多以吡哆醛和吡哆胺形式存在。在人体内，5′-磷酸吡哆醛（PLP）是维生素B6的主要活性形式。维生素B6在人体内可参与氨基酸、脂肪的代谢，促进烟酸合成，参与造血，促进抗体合成，促进维生素B12、锌、铁的吸收。因此维生素B6虽然大家听说不太多，但作用绝对不比经常听到的维生素C、维生素D弱小。今天我们给大家介绍一些维生素B6的营养学知识，并给大家推荐几个简单易学的食谱，让大家学会通过饮食补充维生素B6。
维生素B6的化学结构式
一、维生素B6的参考摄入量及食物来源
人体对维生素B6的需要受到膳食蛋白质水平、肠道菌合成维生素B6和人体利用程度、生理状况等多方面因素影响。在通常情况下，维生素B6并不容易出现缺乏现象。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，维生素B6的推荐摄入量（RNI）为，成年人1.4mg/d，孕妇2.4mg/d，乳母1.4mg/d。某些药物服用期间，例如口服避孕药或异烟肼，需要适当增加维生素B6的摄入量。
维生素B6广泛存在于各种食物中，含量最高的食物为白色肉类（如鸡肉、鱼肉），其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。水果、蔬菜的维生素B6含量也较多，如香蕉、卷心菜、菠菜含量丰富，但柠檬含量较少。奶类的维生素B6含量也较少。
鸡肉是维生素B6的良好膳食来源
鸡蛋（蛋黄）富含维生素B6，牛奶的维生素B6含量较低
香蕉属于维生素B6含量较高的水果
二、推荐食谱
1、卷心菜抱蛋
用料：
卷心菜300克，胡萝卜半根，鸡蛋6个，现磨胡椒粉1勺，低筋面粉100克，小葱3根，水30毫升，花生油少量。
步骤：
（1）卷心菜洗净切丝，胡萝卜去皮切丝，小葱切段
（2）卷心菜、胡萝卜、小葱、面粉、水倒入盆中，搅拌均匀，再放入1个鸡蛋，继续搅拌均匀，呈面糊状即可；用小勺在面糊饼上挖出5个洞，洞的大小以蛋黄的大小为准，挖出的面糊补在面糊饼的外围
（3）用平底锅加热烧油，不要等出现油烟，小心放入刚才做好的面糊，小火将面糊煎至两面微黄；在面糊饼的5个空洞打入鸡蛋，每一个空洞打1个鸡蛋，尽量让蛋黄在空洞内，蛋清可以溢出
（4）在面糊上撒胡椒粉，然后继续小火煎至鸡蛋煎熟即可
2、豆腐卷心菜
用料：
卤水豆腐150克，卷心菜半个，木耳5朵，小葱1根，酱油1勺，白砂糖半勺，花生油少量。
步骤：
（1）卷心菜洗净后手撕成小片，木耳泡发后撕成小片，卤水豆腐切成小片，小葱切段
（2）平底锅加热烧油，放入卤水豆腐，小火煎至两面金黄，捞出备用
（3）再加一点油，放入葱花炒香，然后放入卷心菜和木耳，不断翻炒至接近炒熟
（4）放入卤水豆腐，再加酱油和白糖，翻炒均匀即可
3、油豆腐炒豆芽
用料：
黄豆芽500克，油豆腐30个，青椒1个（不喜欢辣的话可以用灯笼椒代替），酱油1勺，白砂糖半勺，水100毫升，花生油少量。
步骤：
（1）黄豆芽洗净，青椒洗净切片或切丝，油豆腐可以剪开两半，这样更容易入味
（2）起锅烧油，放入青椒炒香，然后放入豆芽大火翻炒2到3分钟
（3）放入油豆腐，继续翻炒2到3分钟
（4）放入酱油、白砂糖、水，搅拌均匀后进行小火焖煮，过程中要注意搅拌
（5）收汁后即可出锅
4、腐竹豆芽煲
用料：
腐竹5根，黄豆芽100克，猪瘦肉100克（也可以用五花肉代替），青椒3个，酱油2勺，白砂糖半勺，蚝油1勺，水500毫升，花生油少量。
步骤：
（1）腐竹提前泡发，豆芽洗净，青椒洗净切片，猪肉洗净切丁或切片
（2）起锅烧油，放入青椒炒香，再放入猪肉继续翻炒2到3分钟
（3）放入腐竹、豆芽，再放入酱油、蚝油、糖，快速翻炒均匀
（4）放入水至刚好没过食材，搅拌均匀，然后盖上锅盖中火焖煮，过程中一定要注意搅拌，以免粘锅
（5）等汤汁几乎干的时候，转大火收汁，即可出锅
5、芝麻香蕉牛奶
用料：
香蕉2根，芝麻2勺，牛奶500毫升。
步骤：
（1）香蕉去皮，切成小片，方便加工；把香蕉片、芝麻、牛奶全部放入豆浆机，不用打太长时间，因为香蕉和芝麻很容易打烂
（2）喝之前最好搅拌一下，可以趁有点温的时候喝，也可以冰箱凉一下再喝，但不要弄得太凉，以免刺激胃肠道
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