大家好，这里是SWH徒手健身，我是小武，又到了动作技能分享时刻~
关于自由倒立，之前已经有过分享，但是文章中没有配图，而且文字内容不是很详细，因而就再分享一次~
基础力量就这里就先简单提一下：普通俯卧撑20 ，靠墙倒立维持1分钟 。这两项能达标，力量就没有问题，就可以专门进行自由倒立的练习了。
话不多说，直接开始要点分享！
蹬地起蹬地起，要尽量减小动作幅度。幅度越小越容易自身掌控，而不是靠运气！如果蹬地起的动作幅度特别大，那么对于新手来说很容易控制不住。
方式：
1.手臂始终稳定垂直地面：不要一蹬地就往后列，往后列就增加了倒立的不稳定性，且动作幅度变大，不好控制。
整个过程尽量手臂始终稳定垂直地面不摆动：
2.蹬地脚放前一些、臀抬高，减小上肢幅度：这样上肢的摆动幅度就会减小，蹬地轻轻一点地基本就能起来，更容易掌控力量。当然脚蹬地的位置也不用太靠前，适中。
如果上肢和臀是基本平行地面的话，那么上肢摆动的幅度就会较大，增加了不稳定性。且蹬地的力量也要更大，更不容易掌控：
3.上肢先起，腿蜷着上：上肢先起至近垂直地面，不要靠甩腿带，甩腿的势能是比较大的，新手容易控制不住，除非力道刚好~
最好上肢先起，然后腿顺势蜷缩着上去（不要直腿着甩，直着腿甩的话动作幅度和势能加大了）：
4.眼睛始终看着地面，视觉平衡。不要低头往后看
控制平衡如果往前栽（正常姿态的前面，倒立时的背面），手指压地对抗。如果手指压地实在控制不住，那么就往前走或者侧身下来。
腿尽量不要弯，腿一弯，很容易往前倒，腿伸直。
手撑地的方式有两种：1.弯着手指，掌心贴实地面。 2.直着手指，掌心拱起：
具体手撑方式看个人习惯，感觉怎么撑舒服就怎么练~
不过直着手指撑地：习惯之后力量会更大，但容易疲劳，且腕关节的压力较大（腕关节柔韧较差的话腱鞘位置容易挤压受伤），因此不建议长期使用这种方式。但可以使用该方式突破，然后在调整为弯着手指撑地。
（弯着手指支撑对平衡要求略高，但习惯后能更持久）
往回倒的话，身体前倾对抗（手臂和上肢前倾）。定义也是倒立起来之后背面是前。
如果往回掉的幅度较大，可能需要配合弯胳膊向前下落，才能对抗住（这点刚开始可能不太懂，慢慢体会体会就明白了）：
靠墙训练
1.手指压地对抗能力：手撑地面离墙距离＞30cm，太近的话可控制的范围不足（因为手指还没压，身体就已经在正常位置了）
先靠墙，然后手指压地将脚压离墙面（整个过程脚不要点墙），全靠手指压。主要目的就是找到手指压地对抗的感觉：
2.面朝墙练习前倾对抗：手撑地离墙＞40cm，有足够的控制范围。
先靠墙，同样脚不要点墙，然后身体慢慢前倾至脚离开墙面、并控制。注意不要塌腰，上肢尽量垂直地面。塌腰的话会非常难，力量要求较高：
然后就是离墙尝试自由倒立的控制，进一步感受和提高，找到这种控制对抗平衡的感觉！
或者说就多练倒立行走，倒立行走比维持简单，行走练多了也自然能定住。
我们要多提高对倒立姿态的感知能力：也就是倒立起来之后的方向感、和对身体的控制能力。
很多朋友到起来之后就不知道那是哪，或者说不知道怎么控制发力和姿势，总感觉有点别扭，这其实就是不习惯、不适应。
如果真正习惯、控制自如，倒立时也知道怎么做，如何控制身体和发力，这样在维持时平衡就会好很多。
关于感知情况多练练习惯就好了，或者专门靠墙就找感觉适应也可以，拿手机拍摄，然后靠墙倒立做出自己心中所想的姿势。
要是完全习惯倒立的感觉之后，再练就会好很多。
最后再提醒一点：
对于倒立这种需要控制平衡的动作，在练习动作过程中：主动感受姿势、主动控制姿势和发力非常关键！（感受和控制的内容主要就是上说的几个要点）
这样更有利于提高对平衡的掌控能力。能大大提高突破倒立平衡类动作的效率。
而不是老想着完成动作、单靠运气累积被动掌握！这样效率会很低！
（详情视频：倒立不稳？别急，干货来了！）
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