本文版权为FitEmpire健身领域所有，未经授权，请勿转载
文章类型：健身科普文章
内容标签：停练后果 肌肉流失 应对策略
今天来聊一个有意思的问题：停练多久会掉肌肉？
虽然老铁们个个都信誓旦旦地表示健身上瘾，但在现实中，工作、家庭的一点小变动都可以影响我们的训练节奏，升学、出差、家庭琐事、生病、心理倦怠期……
理想规划的周期性训练难以执行，对普通人来说可能是常态。索队有时候感觉，能够规律撸铁反而是成年人生活的奢侈品。
所以，停练的后果和应对策略，大概是每个老铁的必备知识。
停练以后身体会发生什么变化？
停练多久会掉肌肉？
有没有办法让肌肉掉的慢一点？
停练（Detraining）在学术界其实有专门的研究。
主流研究认为，大部分身体变化会符合运动学的“训练可逆性原则”：训练会让你发展出对压力的生理适应，改善运动表现，那么停训也会让你身体逐渐部分或全部失去这些生理适应，影响训练表现。
但具体身体会如何变化呢？
情况其实要更复杂，需要区分长期停练、短期停练，以及对心肺功能、代谢能力、力量输出等不同方面的影响。索队简单总结了一下，大概有以下几方面：
●有氧能力、耐力受停练影响更大
你的有氧能力，或者说心肺功能，对停练的影响反应最明显。一般停止训练2到4周（短期停练）后，最大摄氧量、最大心率、血容量、心脏输出功率都会明显下降。对训练有素的运动员来说，短期停练（小于4周），最大摄氧量会降低4-14%，长期停练，会降低6-20%，直至降为略优或等同于普通人的水平。
所以对于耐力类和有氧能力占比大的运动，长期保持训练频率是非常重要的。
停练造成的直接生理指标变化（Mujika，2000）
●代谢能力会随停练相应变化
训练带给你的胰岛素敏感性上升、低密度脂蛋白胆固醇水平下降、肌糖原增加都会在停练后逐渐恢复原状。
比如肌糖原，作为肌肉的储能单位，停训一周肌糖原水平就会下降20%，4周以后肌糖原就会掉到停训前的50%。
●肌肉并没有那么害怕停练
虽然停练对有氧能力、代谢能力的削弱都比较明显，但好消息是，肌肉不一样。
真正的肌肉练出来困难，相比起来掉的也更慢。
首先需要承认：停练会显著影响肌肉的毛细血管密度、血氧能力、骨骼肌内的各种酶活性、线粒体ATP的产生率……你变小变弱是必然的。
但肌肉细胞是人体中为数不多的多核细胞，肌肥大的过程，就是不断增加卫星细胞，积累肌纤维——这种过程和有氧能力的改变不同，算是“半永久性”的。
而这些新细胞的形成，可以在停练的情况下保存至少3个月。甚至还有证据表明，肌肉即使萎缩了，这些细胞核也不一定会丢失，改变的仅仅是微观的蛋白质代谢状况。（Gundersen ，2008）这意味着力量训练几乎是永久性地改变了肌肉的生理机能，也解释了健身房流行的“肌肉记忆”说法。
1991年就有过相关的研究，做大重量阻力训练的女性，在停练30-32周以后，力量训练对肌纤维的影响仍然可以明显扫描到。而继续给这些女性做力量训练，她们的适应性要远优于无训练经验者。（Staron，1991）
再看这项2013年的日本研究，把年轻男性分为两组，一组连续训练24周，一组每练6周休息3周，最终结果是，两组的肌肥大效果基本相同。（Ogasawara，2013）
但结果还不止于此。反差在于，虽然24周以后，两者的肌肉横截面维度类似，但练6休3的周期性停练组增力效果要显著优于连续训练组。无论是1-RM力量还是最大自主收缩能力（MVC），停练组比连续组都具有明显优势。
即使是同样的维度，有策略地停练，肌肉质量反而会具有优势。
实心圆：周期性停练组|空心圆：持续训练组，纵轴：肌肉最大自主收缩力力量增长速度
停练组从第一个周期就开始呈现明显优势。
——这也是为什么周期性训练计划里，减载周、恢复周可行且不会影响训练结果的依据。停练有时候对肌肉并不是毁灭性的打击，反而是以逸待劳的好机会。
虽然停练对肌肉的影响可能没有那么大，但具体到个人，停练还是一个需要谨慎考虑的问题：
比如停练会引起惰性心理：从隔天训练到三天打鱼两天晒网，到逐渐放弃治疗；
比如对于初学者来说，可能意味着刚学会一个动作，下次去又忘记了怎么做；
比如对于肥胖选手来说，越不运动就越不想运动……
不同的停练方式对身体的影响结果不同
因为这些原因导致的停练，和有计划、周期性地安排恢复，造成的损失是完全不同的。另外，如果长期停练，也不要妄想是毫无后果的，你的收获一定会明显少于那些常年累月默默积累肌肉的健身房老铁。
如果是因为各种原因被迫停练，也有一些简单的建议让你尽量少掉肌肉：
-保持足够的卡路里摄入量：挨饿是肌肉的天敌
-保持足够的蛋白质摄入量：保证蛋白质摄入量也可以减少肌肉流失。
-尽可能增加身体的活动量：就算去不了健身房，也要尽量站起来多走两步，不要犯懒。
-一周一练也好过不练：完全停止训练，力量和肌肉的损失还是要大得多的。
总之，可以停练，但不要放弃锻炼。
,
