公路自行车怎么训练才能进步（公路自行车训练方法和技巧）

一，冲刺训练

30-45分钟30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行3分钟。坚持做15次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。

二，提高踏频

热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复4分钟，做5-9组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

三，增加耗氧量

50-60分钟三重热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累，共10级），该强度下坚持4分钟，恢复5分钟，重复3次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

四，爬坡训练

两种方法。一，标准山路重复训练。 二。规划15公里骑行路线，连续爬几座山。