7天引体向上11个速成方法（单杠训练方法）

1、引体向上。选择略高的单杠，跳跃上杠，两只手的距离要比肩宽略宽一点，手掌向外，手背对着自己，需要注意的是，你的所有手指头都是是在单杠的一侧的，这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

2、仰卧悬垂。选择略低的单杠，上杠之后做仰卧的姿势悬垂，一个人可能无法单独完成，可以向同伴寻求帮助，让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平，也可以找高度适当的辅助器材，上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单，可锻炼多次，建议一次做20个左右。

3、简单介绍一下单杠：一个铁质横杆被两个竖直铁质杆支撑着就构成了单杠。

1、身体的重量。引体向上是用手臂将自己的身体全部托起，若身体过于沉重的话会使得臂力的负担增加，所以在控制体重这部分还是需要练习者重视起来的，可以多看一看身高、体重的标准表。

2、臂力练习。在引体向上练习之前可以多做一些锻炼臂力力量的运动，比如我们可以根据动作做一些地面练习，即脚在地面上，手抓杠做地面版的引体向上，基础的练习做好后可以在腰部增加重量，进而增加臂力的锻炼。

3、每日训练。俗话说的好啊只有达到量的积累才会有质的飞跃，所以引体向上也是需要量的积累，我们在一开始练习的时候可以选择少量的来，但是要竭尽全力，比如第一天在练习时可以选择做到自己撑不住了，休息一分钟左右在做几个，每天给自己定个数量，争取每天加几个，这样才能越来越多，越来越好。

4、重视基础训练。在做一组比较有质量的引体向上的时候我们底下的基础功夫其实是比较重要的，比如抓杠、后背的肌肉以及肩膀的肌肉都是需要每天锻炼的，而且在做动作的时候都是需要注意到的，所以不要一味的追求数量，最重要的是要注意一些质量。

1、要想拉上单杠，胳膊必须要有力量，在平时一定要加强上肢力量的练习，多做一些俯卧撑，增强自己的爆发力。

2、经常去单杠上吊一吊，每次给自己设定好目标，不断的提高自己的上限，只有我们在单杠上吊得越久，我们才会有更大的机会拉更多的次数。

3、在拉单杠之前做好热身运动，这样能够有效增强自己在拉单杠时的上肢力量，提高自己的自信心。

4、在每次拉单杠时，当自己没有力气的时候，一定要坚持住，每次争取多拉一两个，长时间的坚持下去，就会有很明显的效果。

5、在自己的单杠成绩初有成效时，系上沙袋，为自己增加负重，增加身体的重量，不断努力的练习，当卸下沙袋是，成绩将会有显著的提高。

6、在拉完单杠时，要及时地进行放松，让肌肉舒展，缓解肌肉的疲劳程度，这样将会达到事半功倍的效果。

1、单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能借力。

2、做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。

3、利用单杠做L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

4、用单杠做L型悬吊，尽管这个动作的双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

1、首先做基础练习加强力量。推荐两种基础练习，一种是俯卧撑，可以有效增强胸、臂力量。

2、另一种是仰卧起坐，主要增强腹部力量。

3、其次进行专项练习，也推荐两种。专项练习一：单杠引体向上。专项练习二：悬垂举腿。

4、练习悬垂举腿时，腿要尽量上举，尝试用脚背碰触单杠。

5、最后，尝试完成单杠卷身上动作。