1.新手怎么练一字马,10秒练成无痛一字叉
1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
3、觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
5、每天要继续重复腿部的拉伸，然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6、只要坚持上面的动作，就一定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有的人慢一点。
2.新手一字马怎么练正确姿势,新手练一字马最快方法
1、首先单膝跪地，前腿弯曲90度，双臂向上，身体前倾使腿部有拉伸感。
2、接着单腿伸直后蹲坐，这样可有效拉伸腿部肌肉。
3、然后将双腿伸直，用手抓住双脚，进行拉伸，这时把放在身体下方的垫子拿掉即可完成一字马。
3.怎么练一字马,50岁了如何练一字腿
1、先在地上画一直线。
2、前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；
3、整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；
4、做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习。（并可左右互换）
4.骨头硬怎么练一字马,练一字马怎么样才让自己腿骨头软
1、半神猴式。
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
2、简易鸽王式。
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
3、一字马简易式。
起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
5.怎么练一字马最快还不疼,10秒练成无痛一字叉
1、在练一字马之前应该充分的热身，充分热身既能防止身体在练一字马的时候拉伤，应能最大程度的减轻劈腿时候的疼痛。
2、可以通过练瑜伽等方法，增加身体的柔韧度，这样在练劈腿的时候就能够事半功倍。
3、充分利用一些锻炼器具进行锻炼，比如瑜伽球，劈腿器等等，能够在减轻疼痛的同时，也能够加快劈腿的速度。
4、劈腿不单纯是腿部韧带的拉开，还牵涉到我们的跨部领带，所以先要练习开胯，可以用盘腿等方法进行开胯锻炼。
