1.7天哑铃健身计划表,新手30天哑铃健身计划表
1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）
2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）
3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）
4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）
5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）
6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）
7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）
8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。
2.哑铃健身计划,公认的一周健身计划
1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。
2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。
3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。
3.使用哑铃健身的方法,适合初学者的哑铃健身
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
4.微胖男士健身房健身计划表怎么制定,男士入门一周健身计划图解
1、健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
2、热身运动：大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
3、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。
4、星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
5、星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
6、星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
7、星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
8、星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。
9、星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
10、星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
11、星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
5.女生健身房健身计划,女生健身房健身计划图解
1、胸部训练。（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭（3）哑铃飞鸟 (或器械夹胸 ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次 ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次 ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭 。（4）膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻 。
2、背部训练（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）热身 (压肩，下腰，转体，扩胸 。（3）坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭 。（4）坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！
3、胳膊训练（1）6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。（2）双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭（3）颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组 ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。（4）锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
5、以上所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。
