9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。
一、2分钟俯卧撑
（1）动作要领：身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，肩部、臀部与脚跟呈直线，以肘关节为轴心，屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后，将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：身体始终保持挺直状态，头部不得上下晃动，俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势，胸大肌练习以宽距为主，肱三头肌练习主要以窄距为主。
二、2分钟双腿深蹲起立
（1）动作要领：身体呈站立姿势，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方，脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但是保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致，双手前平举，下蹲时，身体慢慢下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，然后大腿前面用力站起来，直到站直。并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：保持上体正直，可以稍微前倾，不能弓腰；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖方向一致，发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速，速度不能快。
三、单杠引体向上
（1）动作要领：起始姿势：双手正握单杠，握距与肩同宽（略宽），俩脚离地，俩臂自然下垂伸直。
（2）动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍停顿，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体下降，直到完全下垂，重复动作。可以弯曲膝关节、将俩个小腿向后交叉，使身体略微后倾。
（3)训练要求：正握单杠，上拉时吸气，下垂时呼气，尽量控制身体不前后摆动。
四、2分钟立卧撑
（1）动作要领：首先做一个俯卧撑，手掌放于脚前方，伸腿让身体完全贴于地面，接着推起上半身，顺势收腿，起跳，颈后击掌。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来、击掌。
（2）训练要求：全掌接触地面，全程保持核心收紧。手微微向上，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记取个数。
五、单杠卷身上
（1）动作要领：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时含胸收腹，重心前移，缓慢下落直臂悬垂。
（2）训练要求：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难，上体后倒时，继续引体，双人保护，防止脱手。
六、3000米
（1）操作程序：参训人员在起点线处立正站好，听到“预备”口令后，做好起跑准备，听到“开始”口令后，向前跑出，冲出终点线。
（2）训练要求：着体能训练服、运动鞋，从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。
七、2分钟双杠臂屈伸
（1）动作要领：开始前双手垂直撑于双杠，双脚交叉双膝，身体保持自然下垂，曲臂下放时，肘部应高于肩膀，利用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势，并在2分钟时间内记取个数。
（2）训练要求：上体保持正直，下放时肘部高于肩部，大臂与小臂夹角成90度，撑起时手臂撑直，身体不得摆动借力。
八、5x10米折返跑
（1）动作要领：设置起点线，在起点线正前方10米处设置终点线，并在起点、终点放置标志物，按照要求从起点跑至终点处，用脚或用手碰到标志物后立即转身（无需绕过标志物）跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，进行5个来回折返。
（2）训练要求：折返前做好热身准备，防止崴脚；跑动过程中注意呼吸节奏；折返的时候要适当减速，以防速度太快导致受伤，最后路程全力冲刺。
九、坐位体前屈
（1）动作要领：俩腿并拢伸直，上身积极下压。
（2）训练要求：俩腿并拢、膝关节不得弯曲。
