最有这的方法如下:
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。
训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率。
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气。
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动。向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要。
训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。
