破300，就是42.195公里用3小时以内的成绩跑完。换一句话说就是必须全程保持415的配速。考虑到后半全程的问题，那么前30公里要以4分配速完成，后面10公里控制在430配速，加上终点冲刺。这样可以实现破300。
破三与VDOT
VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。
所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。
破三与训练年限
这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望。
一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大。
因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。
破三与月跑量
有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力
破三与速度训练
破三一定需要速度训练吗？
不一定，据说有五分之一的破三跑友不进行速度练习，这确实是因人而异，如果速度能力强，只要加强一下耐力，就可以破三。
天赋一般的普通人，还是要练习速度的。
破三与比赛
比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。
如何“破三”？
破三的配速大概在4分16秒，这个速度，目前很多大众跑友单公里都不一定能够达到的速度。所以，如果你平时跑步配速在4分30秒以上，那就不要轻易尝试。
想破三的话，5公里的水平至少能够跑进19分之内，10公里至少跑进40分，半马水平至少跑进1小时25分。
如果你能达到上述速度，那可以尝试挑战一下300。参考以下速度：
1KM：4min-4:15min
5KM：20min-21min
10KM：41min-42min
20KM：1:23min-1:25min
30KM：2:05min-2:07min
全程：2:55min-2:59min
想让身体能够负荷以上的速度，除了稳定的战术之外，提高无氧阈速度是关键。
在训练中加入更多无氧跑步训练，可以让我们更清楚的了解和提升自己的速度和极限，通过长时间的训练，更好把控速度和体力的平衡，谨防“跑崩”。
以下是一份为期8周、切实可行的跑进300训练表，对日常生活和工作基本没有干扰，可以在休息时间进行。
第一周
周一：休息
周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM
第二周
周一：休息
周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min15跑10KM
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：配速4min15跑20KM
第三周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：渐进加速跑8-10KM
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM（较第一周提速）
第四周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM（较第三周提速）
进行过以上四周训练，你会对速度有一个全新的认识和感知。可以以4min20的配速完成20KM。
第五周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：越野20KM
第六周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑1千米（6组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM
第七周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑2000米（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM（较第六周提速）
第八周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑400米（10-15组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM（配速4min30-4min）
距离3月赛季还有两个月，准备破三的跑友可以练起来了！
但也要注意自己训练中的状态，如果出现过度疲劳的情况，说明你的身体还没做好“破三”的准备，可以适当降低目标和训练强度，跑不了300，能跑进330也很不错！
