1万米跑进45分训练方法（3000米训练跑进12分的方法）

1万米即10公里跑进45分钟的训练方法，第一，保持每周跑五次到六次，每次跑量8公里左右，配速在每公里5分钟多；

第二，每天进行核心训练，加强核心力量能力增强。这样坚持一年，身体心肺功能和下肢力量都会循序渐进得到提升，很容易10公里跑进45分钟。

1专注跑步。

专注跑步并非不做游泳、骑行等交叉训练，而是避免做太多交叉训练。像精英选手每周跑步190-260公里，他们没有很多剩余时间能做其它训练。

当然，你绝不用停止其它训练，在建议的里程数：每周至少56公里、尽量保持80-100公里的要求下，你如果没有剩余时间做骑行、游泳之类的交叉训练，没有关系，几周之后，你将获得新的跑步速度，并能抽空去做交叉训练。

训练跑步的天数上，你可能认为不用每周跑5-7天，但如果要挖掘出潜力，就非这么做不可，甚至平均每天不只跑一次，因为某些日子早晚都得跑。

21天练跑2次进步快。