在前5公里的节奏跑中，跑者的速度达到半马的速度即可。完成之后，休息5分钟，接着以10公里赛的目标速度完成3-5次1公里跑步。每完成一次1公里跑，休息3分钟。如果跑者想把10公里赛的成绩提升到50分钟以内，那么开始阶段的节奏跑速度要达到5K赛的配速。
16次400米跑
训练开始阶段，跑者的速度要达到10公里赛的配速，但是要记得保持舒适的感觉，因为后半部分比较困难。每完成一次400米跑，跑者可以休息90秒钟，或者通过200米慢跑恢复体能。跑者要注意保存体能，最后4次400米跑要达到5公里赛的配速
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