半程马拉松2小时完赛 配速如何安排 平时跑需要达到什么程度

如果单纯按照半程200来计算的话，平均配速是541。

但是事情往往没有那么美好，如果你盯着gps跑541，一定破不了200.

一来GPS会飘，二来途中你有各种情况需要考虑，

比如起跑时的拥挤，前面几公里跑不开，中途要补给，喝水会影响配速，

路上万一再碰上个上坡，那么也会掉不少，

还有15km之后的疲劳，血液黏稠，体能下降，心率升高，调速....

所以，要把这些因素都考虑进去，然后再来看配速计划，

我们可以模拟一下，当然你也可以根据自己的情况来模拟，

假设你前2公里人多慢10秒，每5公里喝水影响20秒，后半程还要慢5秒，那么实际上需要跑到534才可以破200.

平时训练的话，可以用预测成绩的公式倒过来看。

如果你平时5km可以26分内，10km可以54分内，那么赛前按照比赛的配速可以跑个15km-18km的话，那么完全可以搞定的200。

（1）预测方法一

1000米可以444，

3km配速504，15分

5km配速513，26分

10km配速526，54分

（2）预测方法2

和上面的结果差不多，5km26分，10km54分。