要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。
周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70斤～90斤X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70斤～90斤X6～8组X3～6次。半蹲40斤～60斤X10～12次X3～5组卧推40斤～60斤X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
四百米，需要的有个人的爆发力，和耐力。 最好做做高抬腿，每天做5组，每组20个，为训练个人的跑步时抬腿的惯性。 训练爆发力，可以每天做5组升蹲跳，每组20个。 找个地方摸高，连续跳起，直到摸不到为止。（训练个人爆发力） 训练耐力，可以每天早起，跑1000米以上。跑到实在太累了，可以休息。 坚持下去，肺活量很快增强，体育都是长期积累的。 加油吧.
