建议楼主从以下几个方面进行锻炼：
1、跳绳
跳绳对于提高弹跳力是一种很好的锻炼。定期跳绳能让肌肉更有力量。在附近找一块比较坚硬的地面，每天坚持跳绳半小时左右，一段时间后你就会惊喜的发现腿部的变化。
2、下蹲
下蹲对运动员的重要性不言而喻。下蹲可以提升腿部力量，深蹲一定程度上还可以有效提高心肺能力和肺活量，而且效果非常明显。
3、蛙跳
蛙跳对腿部肌肉，尤其是小腿肚的力量增加效果明显。平时练习的时候你只要让腿部稍微有点酸痛感就好，不要太过量运动。
蛙跳的好处有不少，一来对腹肌有很好的锻炼，每次进行完之后，都会觉得腹肌热热的，还有就是对弹跳有很大帮助，而且对肺活量等也有很好的提高作用。
爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量
的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，
也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要
同跑和放松练习结合起来进行。重量可根自己的情而定，尤其是杠，最好是在有是有督的情下行才好，比安全。弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效跳力1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练
习：跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行)、摸高练习等。
3、腰腹肌：仰起坐、俯挺身、重仰起坐、重俯挺身等提高腰腹肌的力量高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。 助跑采用侧面直线助
跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。
