要提高配速并降低心率，首先需要通过有氧运动，如跑步、游泳或骑行来提高心肺功能和耐力。其次，可以通过间歇性训练，如快速跑步或爬坡跑步来提高配速，同时通过慢跑或者低强度有氧运动来降低心率。此外，还可以加入力量训练以提高肌肉力量和耐力。最重要的是要保持训练的持续性和规律性，慢慢地逐步提高训练强度和时长，同时注意充分的休息和营养补充，才能有效地提高配速并降低心率。
配速快且心率低主要依赖于有效的训练计划和个人体能。以下是一些建议：
有氧锻炼：长期进行有氧运动可以提高心肺功能，使心率保持较低水平。
间歇性训练：通过高强度间歇性训练（HIIT），例如在跑步中快速冲刺一段时间后降低速度，可以增强心肺耐力，使心率在运动中保持较低水平。
保持合适的运动强度：找到适合自己的运动强度，不要盲目追求速度，以避免心率过高。
训练周期：制定一个全面的训练计划，包括长跑、短跑、间歇性训练等，并随着时间的推移逐渐增加难度，提高体能。
健康饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及各种维生素和矿物质，以支持身体的训练。
休息与恢复：确保充足的休息和睡眠，以及适当的休息日，以帮助身体恢复。
心态与情绪管理：保持积极的心态和情绪管理，避免过度压力影响心率的稳定。
定期检查：定期检查身体状况，了解自己的心率和健康状况，及时调整训练计划。
请注意，不同人的身体状况和训练目标不同，具体的训练计划应根据个人情况制定。建议在专业教练的指导下进行训练，确保安全有效。
