1、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是在锁骨和两肩三角肌上，使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。
同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
2、后深蹲：杠铃放在颈后。抬头，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
深蹲是一种常见的下肢力量训练动作，可以分为以下几种分类：
1. 根据动作形式分类：深蹲分前蹲式和后蹲式两种。前蹲式深蹲是指胸部略微向前，臀部向后，双手握住杠铃前方进行深蹲；后蹲式深蹲则是胸部稍稍向上，臀部向下，杠铃放在肩后进行深蹲。
2. 根据杠铃位置分类：高位深蹲和低位深蹲。高位深蹲是指杠铃环抱于颈后，双手握住杆子两侧往下弯曲，弯曲角度与大腿平行或更低；低位深蹲则是杠铃位置在身体下方，在锻炼过程中难度更大。
3. 根据锻炼重点分类：正常深蹲、宽距离深蹲、窄距离深蹲和单腿深蹲等。正常（标准）的深蹲主要锻炼髋关节和大股肌；宽距离深蹲（Wide Stance Squat）主要强调髋外展肌群和臀大肌；窄距离深蹲（Close Stance Squat）主要锻炼股四头肌和比目鱼肌群；单腿深蹲（Split Squat）主要锻炼髋屈曲器肌群、臀小肌和其他深层核心稳定性肌群。
以上是深蹲的常见分类，不同类型的深蹲对于不同部位的下肢及核心稳定性有针对性的训练作用。
