第一，蹲跳。两脚岔开，保持与肩线在同一水平线上的状态，然后在往自己的后方做蹲坐的动作，同时胳膊也要开始用力，做向前甩的动作，然后有朝上“窜”的迹象，用脚蹬地朝上跳起，这组动作大约每组做十次，这种方法可以有效地训练腿部和脚踝；如果你的要求比较高的话，可以在练习这组动作的时候同时进行负重练习，但是在负重的时候一定要讲求一个度，注意保护自己，避免受到不必要的伤害，可以借助一些辅助工具，比如配一双有弹力的鞋子，发挥它的缓冲作用以保护下身的关节，在选择鞋的时候，要选择比较轻便的、重量比较低的：比如“轻量化合成材料”，不但轻便实用经穿，而且还能很好的起到缓冲的作用，质量很高，也比较舒服，在服装方面的话，只要是休闲舒适的运动装就可以。
第二，单跳。用一只脚站立，脚尖用力向上跃起，上半身保持直立的状态，两腿进行交换练习，根据自身的身体状况决定练习的次数，要适度，不要让身体超负荷的运动。第三，俯卧。面部朝下，身体贴在地面上，四肢运动，配合一定的频次，有规律的运动，这是练习身体的协调性，也有有利于加强四肢的力量。第四，登山运动。双臂撑在地面上，保持一个跑步比赛前的准备动作，然后腿部和脚部用力，做登山的动作，这是训练爆发力的一种方法，也能很好的提高踝部的灵活度。第五，高抬腿。上半身直立状态，尽可能的用力轮换抬高双腿，尽量的保持九十度的垂直状态，脚尖下压。
