1.
碳水化合物：多吃碳水是长胖的重要因素之一，但它还是你训练时的能量来源。因为运动时的能量主要由糖原来提供，碳水可以补充糖原，从而提供需要的能量，并防止训练时肌肉的分解。
常见含有碳水化合物的食物有：主食类食物，干果类，干豆类，水果，根茎蔬菜等。（增肌人群每天每公斤体重摄入8g左右；减脂人群每天每公斤体重摄入5g左右）。
2.
脂肪：对于很多健身初学者，脂肪是最大的敌人。其实，脂肪在你训练中与运动后身体恢复时是最主要的能量来源，对于健身来说，是十分重要的。
常见含有优质脂肪的食物：坚果类食品、橄榄油（椰子油）、牛油果等。
3.
蛋白质：蛋白质可促进能量的产生，促进肌肉的增长和修复，并在人体碳水和热量摄入不足的情况下，给身体提供一定的能量。对于增肌人群，蛋白质摄入促进了肌肉的增长，肌肉增长又提高基础代谢水平，从而促进减脂，肌肉还可以让身材线条更标准。对于增肌的人，训练后摄入足够的蛋白质可以让肌肉快速增长，围度才可以增加。
常见的含有蛋白质的食物：海鲜类、牛肉、奶（酸奶）、鸡胸肉、鸡蛋白、坚果及豆类等
4.
果蔬：蔬菜水果类食物可以补充身体内的各种维生素，弥补健身运动中代谢和流汗的流失，其中含有的丰富微量元素，是体内物质合成运输的保障。
常见的蔬菜水果：绿色蔬菜、番茄、胡萝卜（深色系蔬菜都建议）、菌类；香蕉、牛油果、蓝莓、火龙果、猕猴桃等。
